Želite postati vitkejši, a ne želite biti nenehno lačni? Potem bodite pozorni na keto dieto! S to dieto lahko hitro shujšate brez štetja kalorij ali porcij.
V 80-90 letih je ves zahodni svet (zlasti Ameriko) osvojil strah pred maščobo in mastno hrano. Takrat je bilo popularno opustiti navadno naravno mastno hrano v korist živil z nizko vsebnostjo maščob. Izdelki z zelo nizkim odstotkom maščobe so napolnili vse police supermarketov. Razlog za to je bil, da maščoba vsebuje več kalorij kot ogljikovi hidrati. Toda ljudje niso vedeli, da če bi jedli manj maščob, bi začeli jesti več ogljikovih hidratov, da bi ostali siti. Zato so se v tistih obdobjih začele množično slišati besede o debelosti in sladkorni bolezni. Zdaj vam je jasno, zakaj se ne smete odpovedati naravnim izdelkom z zadostno količino naravne maščobe v korist prehranskih z nizko vsebnostjo maščob.
Kaj je keto (ketonska) dieta?
Keto dieta je dieta z omejenim vnosom ogljikovih hidratov in povečanim vnosom maščob in beljakovin v prehrani. Osnovno načelo te diete je več maščob, manj ogljikovih hidratov. Ta dieta je strožja kot na primer Atkinsova dieta, kjer lahko uživate čisto vse vrste maščob. Ime je dobil zaradi tako imenovanih ketonov – teles, ki nastanejo pri presnovi maščob, po kateri se nato uporabijo kot energija, sam proces pa imenujemo ketoza. Običajno se v te namene uporabljajo ogljikovi hidrati, če pa jih primanjkuje, telo najde rešitev in se zateče k maščobam, ki postanejo glavni vir energije.
Za koga je primerna keto dieta?
Keto dieta je zelo primerna za ljudi, ki želijo hitro shujšati, pa tudi za tiste, ki so pridobili potrebno mišično maso in se želijo zrediti. Toda tisti ljudje, ki trenirajo v telovadnici in želijo zgraditi mišično maso s to dieto, žal, ta dieta vam ne bo ustrezala. Ketonska dieta je zelo občutljiv in kompleksen proces, pri katerem je treba znati dobro prisluhniti svojemu telesu, zato tudi nekateri izkušeni športniki na njej izgubijo del mišične mase.
Osnove
Pri tej dieti ne morate le zmanjšati deleža vseh zaužitih ogljikovih hidratov, temveč tudi omejiti vnos sladkorja in škroba. Ko živila, ki vsebujejo škrob in sladkor, čim bolj omejite, se raven krvnega sladkorja v vašem telesu začne stabilizirati in raven inzulina pada. Zaradi tega se izgorevanje maščob pospeši in pogosto ne boste ostali siti. Ko omejite vnos ogljikovih hidratov, začne telo prehajati iz glikolize (odstotek razgradnje ogljikovih hidratov) na lipolizo (odstotek razgradnje maščob). To se zgodi, če so zaloge glikogena v jetrih in mišicah popolnoma izčrpane; običajno se ti procesi začnejo po 2 dneh diete.
Kaj lahko jeste?
- Mesni izdelki: skoraj vsaka perutnina, govedina in celo svinjina. Lahko jeste tudi piščančjo kožo, vendar je priporočljivo, da je domači piščanec, ki ni bil hranjen s krmo.
- Morski sadeži: lignji, kozice, pa tudi sled, losos ali katera koli druga mastna riba brez paniranja.
- jajca: Jajca lahko uporabite v poljubni pripravljeni obliki.
- Zdrave maščobe: Pri kuhanju uporabljajte olivno ali rastlinsko olje. V svojo prehrano vključite tudi omega 3-6 maščobe.
- zelenjava: Uživate lahko vse vrste zelene zelenjave in zelišč (zelje, zelena solata, šparglji).
- Mleko: kisla smetana, maslo, smetana 40 % in mastni siri.
- Orehi: Te pogosto najdemo pri dietah in keto dieta ni izjema.
- Jagode: Jagode so zelo koristne za celotno telo, zato jih lahko uživamo zmerno.
Poskusite izbrati živila, ki imajo odstotek ogljikovih hidratov največ 6%.
Poskusite piti tudi več vode in zelenega čaja.
Česa ne smeš jesti?
- Škrob: čim bolj izključite tista živila, ki vsebujejo škrob (kruh, riž, testenine, krompir).
- sladkor: v kakršni koli obliki je treba izključiti (trdno in tekoče), to je naš najpomembnejši sovražnik. Vse vrste sladkih gaziranih pijač, čokoladice, sladoled in podobni priljubljeni izdelki na policah trgovin - vse to je treba izključiti iz prehrane.
- Margarina: Ta izdelek je nepotreben v nobeni dieti ali samo zdravi prehrani, zato pozabite nanj.
- Pivo: Ta pijača vsebuje veliko hitro absorbiranih ogljikovih hidratov.
- sadje: Izogibajte se sadju, ki je bogato s sladkorjem (grozdje, mango, mandarine).
Koliko bi morali jesti?
maščobe - 65%; Beljakovine - 30%; Zelena zelenjava - 5
Pri keto dieti obstaja eno zelo pomembno pravilo – teža beljakovin naj bo enaka teži maščob. Razlike v teži praktično ni, če pa pogledamo kalorično vsebnost, imamo dvakratno prednost v korist maščob (maščobe - 9 kcal, beljakovine - 4 kcal), pravzaprav je to načelo te diete. Recimo, da morate zaužiti 2000 kcal na dan, dobimo:
1300 kcal / 145 gramov - maščobe; 600 kcal / 150 gramov - beljakovine; (ogljikovi hidrati - 20/30 gramov)
Na koncu smo dobili približno 150 gramov beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih je treba zaužiti v celem dnevu s 2000 kcal. Mimogrede, razmerje B/F nikakor ne vpliva na porcije, le sešteje se za ves dan. Odstotek beljakovin in maščob se lahko nekoliko razlikuje, vendar najpogosteje daje prednost maščobi. Na primer, prehrana je lahko sestavljena iz 20% beljakovinskih živil in 75% maščob.
Če želite sami izračunati potrebno število kalorij, uporabite kalkulator. Ne pozabite, da morate za hujšanje ustvariti kalorični primanjkljaj, zato porabite 300-500 kcal. več kot poješ.
Kako pravilno slediti ketonski dieti?
Sama dieta lahko traja od 1 tedna do 1-2 mesecev (glede na vaše cilje). Toda na začetku je priporočljivo, da ga uporabljate 1-2 tedna. Prvi teden naj poteka s povečanimi deleži beljakovin (do 45%), da telo ne doživi velikega stresa, saj se mora postopoma prilagajati porabi maščob. V drugem tednu lahko zmanjšate delež beljakovin na 30% in se tega načrta držite še naprej. Izstop iz ketonske diete mora biti postopen, torej povečati delež ogljikovih hidratov na največ 30 gramov na dan. V nekaj tednih lahko dejansko izgubite do 10 kilogramov teže, ne da bi se mučili z lakoto in šteli porcije.
Kakšna je razlika med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in ketonsko dieto?
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vsebuje ogljikove hidrate, običajno več kot 60 (gramov), kar je za keto dieto nesprejemljivo. S takšno količino ogljikovih hidratov telo ne more preklopiti na stalno delo z maščobami, saj se ne pojavijo sami procesi, povezani s ketozo. In s keto dieto telo prejme zanemarljivo količino ogljikovih hidratov (ali sploh nič v prehrani) in je preprosto prisiljeno delati na maščobah.
Kako to deluje?
Ko zaužijemo veliko ogljikovih hidratov, se le določen del le-teh absorbira v črevesju in se nato razgradi na enostavne sladkorje. Ko se enostavni sladkorji absorbirajo, zvišajo raven glukoze v krvi, kar sproži izločanje insulina. Ta hormon lahko poveča sintezo ne le beljakovin, ampak tudi maščob, zato je neposredno povezan s kopičenjem maščobe.
Insulin nastaja v intrasekretorni trebušni slinavki. Ko je inzulin povišan, lahko zavira izgorevanje maščob in tudi shrani odvečne hranilne snovi v maščobnih celicah. Čez nekaj časa lahko to povzroči pomanjkanje glukoze v telesu, kar bo povzročilo lakoto. Zaradi teh procesov možgani pošiljajo signale in oseba poskuša čim hitreje nasičiti svoje telo s hrano. To je stalen cikel, ki vključuje procese kopičenja maščobe.
Pri uživanju majhnih količin ogljikovih hidratov raven glukoze v krvi postopoma narašča in se pogosto stabilizira, kar ne povzroči velikih skokov inzulina. Ta pristop vam omogoča, da povečate sproščanje maščobe iz maščobnih depojev, kar poveča izgorevanje maščob.
Diabetiki
Če imate sladkorno bolezen, boste morali po začetku te diete pogosteje preverjati raven sladkorja v krvi. Če uporabljate to dieto in se čim bolj omejite na ogljikove hidrate, zmanjšate potrebo po hipoglikemičnih zdravilih. Če uporabljate enak odmerek insulina kot pred dieto, se lahko pripeljete do hipoglikemije, zato morate zmanjšati tudi odmerek zdravil. Da bi bili čim bolj varni, se morate posvetovati z osebnim zdravnikom. Če ste popolnoma zdravi, potem praktično ni tveganja za razvoj hipoglikemije.
Stranski učinki keto diete
Ko prvič začnete slediti tej dieti in prenehate jesti sladkor in škrob, se lahko pojavijo nekateri neželeni učinki, saj se vaše telo odzove na spremembe v prehrani. V povprečju trajanje takšne reakcije izgine že po nekaj dneh.
Priljubljeni neželeni učinki:
- letargija
- glavoboli
- Teža.
- eretizem.
- Povišan srčni utrip.
Ko se telo prilagodi, neželeni učinki izginejo. Da bi jih čim bolj zmanjšali, morate piti več vode, nekaj zelenjave pa tudi soliti, vendar le malo.
Jedilnik keto diete
Zajtrk
Za zajtrk ne smete zaužiti več kot 15 gramov ogljikovih hidratov, ki jih lahko vzamete iz neškrobne zelenjave in sira. Lahko pripravite tudi omleto z 2-4 jajci in ocvrtim paradižnikom.
kosilo
Pri kosilu se izogibajte žitom, škrobnati zelenjavi, sladkorju, sadju, pa tudi mleku in jogurtu. Prav tako ni priporočljivo zlorabljati ogljikovih hidratov, njihov vnos pa je najbolje omejiti na 15 gramov. Za kosilo je najbolje jesti solate, mesno ali zelenjavno juho z mesnimi kroglicami brez krompirja, rezancev in riža.
Večerja
Za večerjo morate kombinirati zeleno zelenjavo in meso. Dodate lahko tudi zdrave maščobe v obliki oreščkov ali pa solato začinite z rastlinskim ali olivnim oljem.
Prigrizki
Vaši prigrizki naj ne vsebujejo več kot 5 gramov ogljikovih hidratov in naj bodo sestavljeni iz beljakovin in maščob. To so lahko trdo kuhana jajca, ribe, piščančja peruti, kumare, zelena in sir.