Kako izgubiti 5 kg v enem mesecu doma

Tudi če je odvečna teža preprosto nespodobno velika, jo morate izgubiti postopoma. Po mnenju nutricionistov zdrava izguba teže ne sme preseči 5 kg na mesec. Vsi poskusi pospeševanja tega procesa imajo veliko možnosti, da se končajo katastrofalno tako za težo kot za zdravje. Izčrpne diete z majhno količino kalorij so izključene.

Zakaj je bolje izgubiti 5 kg na mesec?

Prekomerna teža bistveno poslabša ne samo fizično, ampak tudi moralno stanje osebe, zmanjša samozavest in človeka dobesedno odvzame moč, zato je želja po čim hitrejši izgubi teh osovraženih kilogramov povsem razumljiva.

Toda nutricionisti opozarjajo: gladovne stavke, težke diete in druge stresne razmere za telo nikoli ne minejo brez sledi. Slaba koža, nohti in lasje, motnje v prebavnem traktu in hormonsko neravnovesje je le nekaj stvari, ki se lahko zgodijo po hitrem hujšanju. Toda najbolj žalostno je, da so vsa ta odrekanja praviloma zaman: odvečna teža, izgubljena na ta način, se vrne, tudi z dodatnimi kilogrami.

Po takem rezultatu, ob slabem zdravju in hudem stresu se je težko zbrati in začeti skrbeti zase. Zato ne smete iti po tej poti v upanju, da bo za vas vse drugače. Teža naj bi padla s hitrostjo 1 kg na teden.

Do konca meseca boste na tehtnici videli minus 5 kg in izgubili jih boste po naravni poti.

Če želite izgubiti 5 kg na mesec, boste potrebovali:

• Prilagodite prehrano.
• Ustvarite vzorčni meni za mesec.
• Za učinkovito izgubo odvečne teže izvajajte več telesnih vaj na dan. Lahko pa se prijavite na tečaj fitnesa.

Pravila pravilne prehrane brez diet

Če želite izgubiti 5 kg v enem mesecu, boste potrebovali majhno prilagoditev prehrane. Pravilna prehrana je osnova dobrega zdravja in odlične figure. Če boste pravilno jedli ves čas in ne samo v mesecu hujšanja, se izgubljena teža ne bo vrnila.

Pravilna prehrana vsebuje vse potrebne elemente, ki podpirajo zdravje in zagotavljajo energijo.

Obstaja le nekaj osnovnih načel, ki jih morajo upoštevati ne le tisti, ki želijo shujšati, ampak vsi ljudje:

1. Pijte dovolj čiste vode na dan (vsaj 2 litra). Poleg tega morate piti pol ure pred vsakim obrokom in pol ure po njem, vendar ne med jedjo. Zjutraj na prazen želodec morate popiti kozarec tople vode, spet pol ure pred zajtrkom.
2. Jesti bi morali redno. To pospeši metabolizem, izboljša prebavo, kar zagotavlja izgubo teže.
3. Prehrana mora biti raznolika, to bo zagotovilo vitaminsko ravnovesje v telesu. Če želite to narediti, v svojo prehrano vključite nepredelano zelenjavo in sadje.
4. Iz prehrane izključite sladko, slano, mastno, prekajeno, moko, polizdelke (klobase) in gazirane pijače. Vse jedi kuhajte na pari ali v pečici, brez dodajanja olja sploh ali v minimalni količini. Ne pijte alkohola en mesec hujšanja.
5. Zmanjšajte količino hrane naenkrat na prostornino enega kozarca. Bolje je jesti pogosteje (5-6 krat na dan), vendar v majhnih porcijah. V enem mesecu se boste navadili na ta režim in ga boste vzdrževali še naprej.
6. Jejte počasi, da vas sitost prevzame, preden je krožnik prazen in ne pride do skušnjave, da bi dodali še kaj. Trik za podaljšanje časa zaužitja hrane: Jejte s palčkami ali z majhno žlico.

Poleg tega je treba opozoriti, da kljub strogi zahtevi po izključitvi sladkarij in drugih stvari iz prehrane, nutricionisti svetujejo, da smo pri teh zadevah bolj prilagodljivi. Ne bojte se jesti tistega, kar si resnično želite, vendar je bolje najti idealno zamenjavo za želeni izdelek. Če obožujete sladkarije, si jih dovolite jesti, vendar šele pred 12. uro in ne veliko. Skoraj vsak škodljiv in okusen izdelek je mogoče nadomestiti z nečim podobnim po okusu, a koristnim tako za zdravje kot za hujšanje.

Skladnost z režimom pitja bo olajšala tako proces izgube teže kot delovanje prebavil.

Zdrava prehrana podpira prigrizke. Nenadna lakota lahko pokvari vaše razpoloženje ali celo privede do zloma in prenajedanja. Prigrizek s pravimi živili: jabolko, žitna ploščica, pest suhega sadja ali oreščkov bodo koristni pri hujšanju. To spet izboljša metabolizem.

Vsak dan morate natančno vedeti, kaj boste pripravili zjutraj, kosilo in zvečer ter kaj boste prigriznili med obroki. V hladilniku ne sme biti drugih živil.

Da bi se izognili uživanju hrane, ki je nezdrava za hujšanje, naredite seznam obrokov za teden in kupite potrebne izdelke. Določite optimalen čas obroka in sledite urniku. Nutricionisti priporočajo, da med obroki počakate 2,5 ure, vendar so tudi tukaj možne posamezne izjeme; glavna stvar je, da se ne spravljate v stresno stanje, kot pri strogih dietah.

Samo ob upoštevanju teh preprostih pravil lahko pozitivne spremembe opazimo že v prvih dveh tednih. Prvi kilogrami bodo izginili, pojavil se bo občutek lahkosti, izboljšalo se bo delovanje prebavil, izboljšalo se bo vaše razpoloženje.

Katero hrano in ob katerem času je najbolje jesti, da izgubite 5 kg na mesec?

Pri pravilni prehrani je pomembno, da jedi, ki sestavljajo tedenski jedilnik, vsebujejo vse količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih telo potrebuje za pravilno delovanje vseh sistemov.

Kombinacije naslednjih izdelkov so idealne za zajtrk: kefir, ovsena kaša, otrobi musli, mleko, skuta. Zajtrk naj bo lahek, a nasiten, da telo napolni z energijo za ves dan. Zjutraj je dovoljeno jesti malo sladkega, vendar je bolje, če je sladko sadje ali jagode.

Drugi zajtrk pride 1,5-2 ure po prvem. Tu so primerna lahka živila: jabolka, suho sadje, jagodičevje, 1 ovseni piškotek, malo ajde z zdravimi vlakninami. Med drugim zajtrkom je koristno piti grenivkin sok.

Kosilo mora vsebovati zelenjavo, po možnosti svežo. Pojeste lahko skodelico sveže solate, nekaj rezin polnozrnatega kruha ali otrobov, kuhano meso.

Bolje je, da solato začinite z oljčnim oljem ali potresete z limoninim sokom: to bo bolj aktivno sprožilo proces hujšanja.

Popoldanska malica, tako kot drugi zajtrk, naj bo lahka. Idealno: jabolčna kaša ali jabolko, pečeno z medom, 1 pomaranča, skodelica pokovke, pest suhih sliv. To ni ravno poln obrok, kot drugi zajtrk, ampak prigrizki, potrebni za potešitev lakote.

Za večerjo se tradicionalno pripravlja beljakovinska hrana. Primerne so pečene ali kuhane ribe, piščanec ali na pari, s kuhano zelenjavo in ajdo kot prilogo. Če pa zvečer niste zelo lačni, lahko jeste samo skuto.

Porcije večerje ves mesec morajo biti zmerne, da ne preobremenite želodca nekaj ur pred spanjem.

Za čez noč. Če je bila večerja precej lahka, približno uro pred spanjem popijte kozarec nemastnega jogurta ali kefirja, pojejte sveže zeleno ali pečeno jabolko in nekaj kosov suhega sadja.

Takšna prehrana s povprečno telesno aktivnostjo vam bo omogočila, da postopoma izgubite 5 kg v enem mesecu.

Vzorčni meni za teden dni za hujšanje

Vzorčni meni za hujšanje vključuje 5 obrokov. Kot prigrizke med glavnimi obroki lahko zaužijete majhne količine svežega nesladkanega sadja, suhega sadja, oreščkov, 1/2 skodelice kefirja ali nemastnega jogurta.

Možnosti zajtrka za pravilno prehrano:

• ovsena kaša s suhim sadjem, po možnosti v vodi (200 gramov), 1 sadje;
• 1 kuhano jajce, 1 kos sadja, 2 polnozrnata kruha, rezina sira;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob (200 gramov), 1 kozarec sveže iztisnjenega nesladkanega sadnega soka, peščica orehov.

Možnosti kosila za pravilno prehrano:

• kuhana piščančja prsa (150 gramov), lahka zelenjavna solata z zelišči in oljčnim oljem, polnozrnat kruh;
• skodelica solate s kuhanim piščancem, paradižnikom, bulgurjem, zelišči, prelito z medom, 1 sadje;
• sendvič iz kruha z otrobi z rdečo ribo, koprom, avokadom, 1 kozarcem jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

Možnosti večerje za pravilno prehrano:

• pečena pusta riba (200 gramov), zelenjavna solata;
• kuhan piščančji file (150 gramov), pečena zelenjava (brokoli, cvetača, buča), paradižnik in 1 žlica feta sira;
• 3 rženi kruh, pečena pesa (100 gramov), kos kozjega sira - razporedite v obliki sendviča.

Vaje za hujšanje doma

Obremenitve glavnih mišičnih skupin bodo okrepile telo, ga naredile bolj odpornega in pomagale preprečiti pojav povešene kože po zmanjšanju obsega.

Telesna vadba je nujen pomočnik pri hujšanju. Zmerna telesna aktivnost vam bo omogočila, da hitro začnete proces izgorevanja maščob in se izognete izgubi teže zaradi zmanjšanja mišične mase.

Vendar je treba vaje izvajati pravilno. Vadbo začnite s kratkim ogrevanjem, da ne poškodujete mišic: upogibanje, vrtenje vratu, telesa, rok in bokov, premikanje kolenskega sklepa.

V svoj program ne vključite nujno težke vadbe, še posebej, če še nikoli niste telovadili. Bolje je izvajati niz preprostih vaj vsak dan 20-30 minut.

Enomesečno usposabljanje bo učinkovito, če ga izvajate nenehno.

Počepi

Ta vaja je osnovna in ne vključuje samo nog in zadnjice. Pri pravilnem počepu delujejo tudi trebušne in hrbtne mišice. Morate počepniti 30-40-krat v enem pristopu brez uteži, 15-krat z utežmi, priporočljivo je, da naredite skupaj 3 pristope.

Tehnika: Stojte s stopali v širini ramen in z ravnim hrbtom. Kolena so obrnjena naprej, prav tako stopala. Ko vdihnete, morate počasi premakniti medenico čim bolj nazaj in spustiti boke, dokler niso vzporedni s tlemi. Kolena ne presegajo stopal, hrbet ostane raven. Glavna teža naj pade na pete. Na najnižji točki se ustavite za sekundo in se med izdihom počasi dvignite.

Hula hoop vrtenje

S to vajo ne boste le zmanjšali obsega pasu, ampak boste tudi okrepili hrbtne in trebušne mišice. Vsak dan morate vrteti hulahop vsaj 7-10 minut.

Skakalna vrv

V obdobju hujšanja so potrebne močne kardio vaje. Aktivna vrsta vadbe vam bo pomagala hitreje izgubiti odvečno težo in izboljšati delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema.

Dobro je, če lahko skačete 6-8 minut, če pa imate slabo telesno pripravljenost, je bolje, da ta čas prepolovite in postopoma povečujete število skokov.

Lahko skačete v 2 ali 3 nizih, vendar počitek med njimi ne sme biti pasiven – lahkoten tek ali hoja.

Zamahnite z nogami

Ta vaja odlično krepi mišice nog. Ležite na desni strani, iztegnite desno roko naprej in naslonite glavo nanjo, levo roko postavite pred prsi, da podpirate svoje telo.

Počasi dvignite levo nogo, dokler ni vzporedna s tlemi, jo zadržite za sekundo in počasi spustite. Naredite 20 zamahov. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite isto. Postopoma, po 2-3 dneh, povečajte obremenitev.

Ko so mišice dovolj močne, vajo zapletite. Iz istega začetnega položaja, dvignite vodilno nogo do vzporednice, jo držite obešeno in počasi dvignite spodnjo nogo proti njej. Ponovitev takih zamahov bo manj; lahko začnete s 15-krat in tudi postopoma povečujete obremenitev. Čeprav delujeta obe nogi, delujeta različno, zato je treba zamenjati stran.

Psihološki odnos: kako shujšati brez stresa

Učinkovito hujšanje zahteva pravilen mentalni odnos. Ko ste se odločili shujšati, se morate tega trdno držati, ne da bi podlegli skušnjavi, da bi jedli nezdravo hrano ali preskočili vadbo.

Ne pozabite spremljati rezultatov. Težo si morate izmeriti le enkrat na teden ob istem času, na tešče in brez čevljev. V družbi enako mislečih boste lažje shujšali. Dobro je, če najdete skupino ljudi, ki tudi hujšajo, na primer za skupen trening.