Beljakovinska dieta za hujšanje in vzorčni meni za teden

Beljakovinska dieta ni samo idealen način, da se znebite podkožne maščobe, ampak tudi odlična možnost za pridobivanje mišične mase. Glavni problem naše družbe je večni boj z odvečno težo, zato se bomo osredotočili na sposobnosti beljakovinske diete za izgorevanje maščob.

Po statističnih podatkih 90% ljudi beljakovinsko dieto imenuje popolna zavrnitev enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov z največjo porabo beljakovinskih živil živalskega izvora. Pravzaprav je to popolnoma napačen zaključek, saj dolgotrajna abstinenca od hrane z ogljikovimi hidrati povzroči veliko neprijetnih trenutkov. Najpogostejši so zapleti na prebavilih in okvarjeno delovanje ledvic. Da ne bi razblinili nepotrebnih mitov, je treba pravilno uporabiti beljakovinsko dieto za hujšanje.

Pierre Dukan velja za utemeljitelja beljakovinske diete, vendar so bile prednosti beljakovinskih izdelkov znane že v prejšnjih obdobjih. Znani nutricionisti in znanstveniki prejšnjega stoletja so večkrat omenjali prednosti pravilne porazdelitve hranil. Tudi dieta Roberta Atkinsa ima veliko podobnosti z beljakovinsko dieto. Zato lahko sklepamo, da je to zasluga vseh nutricionistov in znanstvenikov, ki so svoje življenje posvetili preučevanju pravilne prehrane ljudi.

Glavne značilnosti beljakovinske diete

Pozabite, kako se imenuje ta metoda izgube odvečne teže, saj vam nihče ne bo prepovedal uživanja ogljikovih hidratov. Ne sklepajte na podlagi imena diete. Za zagotovitev pozitivne energetske bilance in normalnega delovanja vseh notranjih organov je treba v kateri koli kompleks za izgorevanje maščob vključiti kompleksne ogljikove hidrate in beljakovinska dieta ni izjema. Telo nenehno potrebuje celoten nabor hranil, vitaminov in mineralov. Kar mnogi imenujejo beljakovinska metoda hujšanja, lahko prej pripišemo dieti brez ogljikovih hidratov, katere bistvo je izmenjavanje beljakovinskih in ogljikohidratnih dni.

Sprostite se, saj bodo maščobe in ogljikovi hidrati sestavni del hujšanja, vendar se bodo porabili ob določenih trenutkih, ko jih telo najbolj potrebuje. Z beljakovinsko metodo hujšanja vam zagotovo ne bo treba stradati, saj boste imeli neomejeno število obrokov na dan. Več kot je glavnih obrokov in prigrizkov, hitrejši bo vaš metabolizem, od hitrosti biokemičnih procesov pa je odvisno, ali bo telo transportiralo kalorije v podkožno maščobo ali ne.

Beljakovinski jedilnik morate načrtovati vnaprej. Idealno je, da vso potrebno hrano pripravite zgodaj zjutraj in jo enakomerno razporedite po posodah. Sedaj lahko vsaki dve uri, ne glede na to, kje ste, doma, v službi ali v javnem prevozu, jeste že pripravljeno hrano. Tehnik je lahko od 4 do 10, tukaj ni jasnega priporočila, vse je zelo individualno.

Kdaj jesti ogljikove hidrate in kdaj beljakovine?

Vse ogljikove hidrate je treba zaužiti v prvi polovici dneva, najbolje pred 13.00. Zjutraj so vse zaloge glikogena popolnoma izčrpane (dodatna energija, ki jo telo kopiči v mišičnem tkivu in človeških jetrih), zato je vnos ogljikovih hidratov tukaj nujen tudi za človeka, ki se želi znebiti podkožne maščobe. Vse prejete kalorije bodo šle za energetske potrebe telesa.

Iz istega razloga velja, da je idealen jutranji tek, ki kuri čisto podkožno maščobo, a kako bi bilo drugače, če so zaloge glikogena prazne. To telo prisili k uporabi alternativnih načinov oskrbe z energijo.

Kakšna naj bo količina ogljikovih hidratov?

Količina kompleksnih ogljikovih hidratov je treba določiti individualno. Nekateri ljudje lahko shujšajo, če zaužijejo 200 gramov riža na dan, drugi pa se zredijo, če zaužijejo toliko ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da ne greste predaleč in postopoma zmanjšate količino ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Na primer, če ste zaužili 2500 kalorij na dan, vam naslednji dan ni treba zmanjšati vnosa hrane na 1500. Telo bo to razumelo kot eksistencialno grožnjo in začelo sprejemati ukrepe, da bi čim bolj upočasnilo izgorevanje podkožne maščobe. Prvič, metabolizem se bo močno zmanjšal, drugič pa se bo že majhna količina zaužitih kalorij spremenila v podkožno maščobo. Če je vaš cilj dolgoročni maraton, se enkrat na teden napolnite z ogljikovimi hidrati in znatno povečajte vnos kompleksnih ogljikovih hidratov.

Priporočeni ogljikovi hidrati za uživanje:

• riž, ajda, testenine iz grobih vrst pšenice; različne žitarice; ovseni kosmiči;
• Za sadje jejte citruse;
• Od zelenjave jejte paradižnik, kumare, zelje v neomejenih količinah.

Kako jesti beljakovinsko hrano?

Pri beljakovinskih živilih je stvar veliko preprostejša; po 13.00, ne da bi jedli preveč v enakih delih, jeste beljakovinsko hrano, seveda z nizko vsebnostjo maščob. Sadje in zelenjavo lahko uživate v neomejenih količinah v prvih fazah diete, potem morate izključiti sadje, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate, kot so banane, jabolka, grozdje in vse, kar je vključeno v to kategorijo izdelkov.

Med živalskimi beljakovinami dajte prednost naslednjim izdelkom:

• pusto meso, govedina, piščančje prsi, zajec, perutnina in teletina;
• mlečni izdelki, katerih vsebnost maščobe ne presega 5%;
• jajca, morske sadeže in morske ribe, ki bodo vašemu telesu zagotovili ne le prvovrstne beljakovine, ampak tudi zdrave omega maščobe.

Za koga je primerna beljakovinska dieta?

1. Najprej ta kategorija vključuje profesionalne športnike in mlade, ki vodijo aktiven življenjski slog. Vrednost beljakovinske diete za zgoraj navedene ljudi je v zmožnosti izgorevanja podkožne maščobe brez večje izgube mišične mase. Če želite povečati mišično maso, je to mogoče tudi z uživanjem beljakovin brez dodajanja očitne maščobe.
2. Starejšim ljudem ni priporočljivo, da se znebijo odvečne maščobe z beljakovinskim menijem. Za popolno prebavo in asimilacijo beljakovinskih živil je potrebno odlično zdravje in 100-odstotno delovanje vseh notranjih organov. Seveda, ko je človek starejši od 50 let, njegovo telo ni tako produktivno kot v mladih letih. Zato starostnik beljakovinske diete ne bo prenesel brez posledic za svoje zdravje. Pojavijo se lahko naslednji zapleti: krvni strdki, povečano strjevanje krvi in težave s prebavili. Ne bi smeli eksperimentirati; za ljudi te starostne kategorije je bolje uporabiti primernejše metode.

3. Moški so bolj nagnjeni k beljakovinski dieti kot ženske, saj pogosteje uživajo meso. Lepi polovici človeštva se je težje odvrniti od sladkarij in se pripraviti na uživanje živalskih beljakovin. Načeloma lahko beljakovinski jedilnik spremenimo in namesto mesa zaužijemo druge beljakovinske izdelke: ribe, jajca, mlečne izdelke, morske sadeže.
4. Nosečnice lahko z beljakovinsko dieto zelo učinkovito izgubijo težo, ne da bi škodile otroku ali svojemu zdravju. Ta način prehranjevanja bo pomagal normalizirati težo in preprečiti dnevno pridobivanje in odvečno zastajanje vode.
5. Če imate odlično zdravje in želite izgubiti odvečno težo, vam bo beljakovinska dieta seveda ustrezala. Ta metoda ni ostra in težko prenašana kot nekatere mono-diete, zato, če se držite beljakovinskega menija, ne boste imeli psihičnega in fizičnega neugodja.

Načela beljakovinske diete

Pravilna porazdelitev hranilnih snovi čez dan omogoča nadzor nad izločanjem hormona inzulina, ki se pokaže le, če je oseba močno prenajedla sladkarije ali kompleksne ogljikove hidrate. Raven glukoze v krvi močno naraste, inzulin pa prenaša odvečno energijo v podkožno maščobo.

Ogljikovi hidrati, ki prihajajo v prvi polovici dneva, so potrebno gorivo za oskrbo telesa z energijo za ves dan. Beljakovinski izdelki in vlaknine zahtevajo, da telo za absorpcijo in prebavo hrane porabi bistveno več kalorij, kot jih ti izdelki na začetku vsebujejo, zato je z njimi nemogoče pridobiti prekomerno telesno težo. Beljakovinski meni, nasprotno, spodbuja metabolizem, zato bodybuilderji uživajo sirotkine beljakovine pred spanjem.

Pozitivne lastnosti beljakovinske diete

1. Popolno izgorevanje podkožne maščobe in maksimalno ohranjanje mišične mase. Kar je pomembno tudi za ženske.
2. Pospešuje metabolizem, kar vam omogoča, da še dolgo po prekinitvi diete ne pridobite prekomerne teže. Če po prenehanju beljakovinskih živil vodite zdrav življenjski slog, lahko za vedno pozabite na maščobo.
3. Ni psihičnega ali fizičnega pritiska, saj je vaša prehrana sestavljena iz najrazličnejših okusnih in zdravih živil.
4. Sposobnost, da se dolgo časa držite beljakovinske diete.
5. Telo prejme vsa potrebna hranila, vitamine in minerale.

Škodljivost beljakovinske diete

Če se držite klasične beljakovinske diete in uživate samo beljakovine ter ne uporabljate prej opisane sheme ogljikovih hidratov, lahko to povzroči nekatere negativne posledice.

• Prvič, dolgotrajno uživanje beljakovin lahko povzroči izpiranje kalcija in mikroelementov iz telesa, kar bo resno vplivalo na zdravje vašega skeletnega sistema.
• Drugič, čisto beljakovinski meni negativno vpliva na delovanje ledvic in prebavnega sistema. Zato se ljudje, ki imajo bolezni zgoraj navedenih organov, ne smejo držati beljakovinske diete.
• Tretjič, če ste starejši od 60 let, pozabite na beljakovinski režim, uporabite mešano prehrano za aktivno kurjenje podkožne maščobe. Preden začnete uporabljati proteinsko metodo hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom in nutricionistom.

Kako dolgo se morate držati beljakovinske diete, da dosežete rezultate?

Na to vprašanje ni dokončnega odgovora; vse je odvisno od mnogih dejavnikov. Glavni so: starost, spol, prisotnost bolezni, odstotek telesne maščobe, genetska nagnjenost k povečanju telesne teže. Če ste na primer stari 40 let in ste se šele zdaj odločili, da se znebite kilogramov, ki ste jih nabrali z leti, boste težko prepričali svoje telo, da začne porabljati zasilno rezervo.

Glavna stvar je, da ne pokažete pretirane pobude in ne pospešite procesa izgube odvečne teže. Normalna izguba je od 0,5 do 2 kilograma na teden, ni treba pospeševati. Beljakovinsko dieto, opisano v našem članku, lahko uporabljate, dokler ne pride do želenega rezultata; vsebuje ogljikove hidrate, vitamine in minerale, zato ni škode za zdravje.

Vzorec menija beljakovinske diete za en teden

Prvi dan

1. 200 gr. ovseno kašo prelijemo z eno žlico medu
2. Jejte katero koli sadje, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, na primer eno banano
3. 200 gr. kuhane piščančje prsi + velika porcija zelenjavne solate
4. 150 gr. skuta z vsebnostjo maščobe največ 5% in dve pomaranči
5. Pol litra kefirja z vsebnostjo maščobe največ 2,5%

Drugi dan

1. 200 gr. ajdova kaša z zelenjavo
2. Uporabimo dve večji jabolki
3. 200 gr. kuhana govedina + zelenjavna solata
4. 200 gr. morska riba + ena grenivka
5. 300 gr. kislo mleko

Tretji dan

1. 200 gr. kuhan riž z zelenjavo
2. 50 gr. orehi + žlica medu
3. 200 gr. kuhana teletina + zelenjavna solata
4. 300 gr. jogurt z vsebnostjo maščobe največ 2,5%

Četrti dan

1. 200 gr. Pšenične testenine iz grobega zrna zmešajte s 50 gr. skuto
2. Eno jabolko in banana
3. 200 gr. kuhana govedina + zelenjavna solata
4. 200 gr. morski sadeži
5. 300 gr. mleko

Peti dan

1. 200 gr. grahova kaša + 100 gr. kuhane ribe
2. Dve žlici medu
3. Velika porcija zelenjavne solate, zalite z oljčnim oljem
4. 200 gr. piščančji file + tri kumare
5. Tri kuhana jajca

Šesti dan

1. 200 gr. kuhan fižol z zelenjavo
2. 200 gr. sadna solata + žlica medu
3. 200 gr. kuhana teletina z zelenjavo
4. 150 gr. sir z nizko vsebnostjo maščob
5. 0,5 litra kefirja

Sedmi dan

1. 200 gr. kuhan krompir + zelenjavna solata
2. 200 gr. poljubno sadje
3. 200 gr. kuhana govedina + citrusi
4. 150 gr. skuto
5. 400 gr. kislo mleko

Količina zaužitih ogljikovih hidratov je individualna, jutranje obroke začnite z običajno porabo ogljikovih hidratov in postopoma izločajte kalorije, dokler ne vidite, da se je proces izgorevanja maščob začel.

Med obroki uživajte vlaknine, ki bodo vašemu prebavnemu sistemu pomagale absorbirati beljakovinsko hrano. Vodo je treba piti glede na individualne potrebe telesa. Če je vaš urin temne barve, to pomeni, da pijete premalo vode.

Prikazani meni ni aksiom; lahko kombinirate vnos različnih izdelkov.

Uporabite zgornji način beljakovinske prehrane, če želite zgraditi telo, vredno svojega duha. In ne pozabite, da bosta samo zdrav življenjski slog in aktivna vadba preprečila neželene bolezni in prekomerno telesno težo.