Najpogosteje, ko se približamo ogledalu doma in spet nezadovoljen ali nezadovoljen z našim razmišljanjem, se končno odločimo, da se čim prej lotimo shujšanja, odstranimo izbočen želodec in spet postanemo vitka, lepa in privlačna oseba.
Biti lep, obleči svojo najljubšo obleko, ki je bila nekoč ravno prav ali srajca, ki je iz nekega razloga postala majhna v pasu in gumbi na želodcu, ki je nehala pritrditi-to je naša naravna želja, ki je vzporedna z drugo službo. Ne bomo samo postali vitkejši in lepši, ampak tudi zmanjšali tveganja za pridobitev številnih resnih bolezni in dodali dodatna leta življenja.
Torej, glede na statistiko, je razlika v pričakovani življenjski dobi žensk iste starosti, en življenjski slog, vendar z različnimi uteži (presežek in normalno) približno 5 let! Če imate odvečno težo, nujno začnemo shujšati in zmanjšati prostornino trebuha! Da pa v postopku hujšanja ne škodite svojemu zdravju, morate poznati nekatera njena pravila, ki jih v vsakem primeru ni mogoče kršiti.
Za tiste, ki ne marajo veliko brati, bom predstavil glavne točke v vprašanju:
- Kaj je treba storiti, da shujšamo? - Potrebujete pravilno, uravnoteženo prehrano z določeno omejitvijo kalorij in zmerno telesno aktivnostjo
- In če želim hitro shujšati? - Hitro izgubo teže pomeni strogo mejo kalorij. To je škodljivo za zdravje in ponovno konfigrira delo celotnega organizma. Po vrnitvi na prejšnjo prehrano se teža pridobi z podvojeno hitrostjo
- Moja teža je zelo velika. Ali lahko shujšam? - Dietetični zdravniki vam bodo povedali seznam dodatnih ukrepov za zmanjšanje teže na pravilno prehrano in telesno aktivnost.
Kako shujšati
Pojdimo skozi teorijo. Najprej se morate odločiti, katera kategorija ste. To bo pomagalo razumeti, ali so za dodajanje več terapije z zdravili potrebni glavni ukrepi za zmanjšanje teže (ustrezna prehrana in telesna aktivnost). Ali pa je teža tako velika, da bo le operacija pomagala zmanjšati.
Kategorija teže z matematično natančnostjo bo pomagala določiti indeks telesne mase (BMI). BMI je najbolj priročno in natančno merilo ocene stopnje telesne debelosti in se izračuna po formuli: telesna teža (kg), razdeljena na višino (m), postavljena na kvadrat. (Primer: teža - 100 kg., Višina - 2 metra. BMI = 100/22= 25)
Ob BMI 18,5 - 29, Vse, kar je potrebno za samostojno odstranjevanje želodca doma (če sploh) in shujšanje je prehrana, pravilna prehrana in telesna aktivnost. O vsem bomo podrobneje govorili kasneje.
Ob BMI 30 - 39 Potrebna sta tudi pravilna prehrana in telesna aktivnost, vendar je s to težo že smiselno razmišljati o pomoči terapije z zdravili. Pomembno: Vsa zdravila imajo neželene učinke, zato se samo zdravnik odloči o začetku jemanja in izbire samega zdravila.
Ob IMT 40 ali več. Verjame se, da je s takšno težo že nemogoče sam shujšati. V tem primeru zdravniki, ki ne bodo kontraindikacije, nudijo zatek na pomoč bariorične kirurgije. S svojo pomočjo v naslednjih dveh letih izguba teže dosežemo za 50-70%. Nato ga podprite z vsemi enakimi dietami in telesnimi napori.
Se premikamo proti cilju
Če opazite, v našem kalkulatorju Bamoil, ko je napoved doseganja normalne teže, je mogoče izdati rezultat, enak več mesecih. To pomeni, da izgubljate težo - postopek je precej dolg in da najprej "ne padete", določite iz dobrega razloga, ki vam bo omogočil, da ostanete izbrana pot. In to je prvo praktično dejanje, iz katerega morate začeti hujšati.
Da bi se znebili zdravstvenih težav in podaljšali leta življenja, postati lepši in ujeti navdušene poglede nasprotnega spola, da bi postali zgled, da sledite svojim sorodnikom. V komentarjih zapišite svoj razlog, zaradi česar ne boste pomaknili in se premaknili korak za korakom na cilj.
1. korak: Pravilna prehrana. Kako jesti pravilno, da shujšate
Ne glede na BMI, za vse, ki so se odločili odstraniti želodec, obstajata dve splošni točki. Prva od njih je prehrana. Se pravi, zdaj boste morali nadzorovati, kaj jeste, in kar je najpomembneje, koliko. Potrebno je, da bo poraba energije za življenjsko podporo telesa presegla količino energije, ki jo prihaja s hrano.
Bodite prepričani, da zajtrkujete. Torej hormonski sistem pridobi želeno razpoloženje za dan in zmanjšuje tveganja za razvoj debelosti. Tisti, ki imajo navado ponoči, je nasprotno, tveganje za debelost je zelo veliko. In tudi za tiste, ki redko jedo, vendar takoj in celo poskušajo hitreje pogoltniti.
Študije se ne ustavijo, znanstveniki nenehno preučujejo, kako jesti, kdaj jesti, v katerem času. Pod nadzorom je več deset tisoč ljudi pod določeno prehrano. Zdravniki si ogledujejo vedenje svojih hormonov, na druge teste in kazalnike, da bi izsledili, kako endokrini sistem reagira na vnos kalorij v telo.
Štejemo kalorije. Koliko kalorij je potrebnih na dan, da shujšamo
Če želite začeti shujšati, se morate omejiti v kalorijah. To je glavno, osnovno načelo! Če seveda ne delate v težki proizvodnji, ki zahteva stalen fizični stres ali ne profesionalni športnik. Potem v običajnem načinu 300-500 kcal na dan zagotovo ne more storiti!
Najprej določimo naše stroške energije, potrebne za življenjsko podporo telesa.
1 Metoda: Iz tabele za izračun stroškov energije v skladu s svojim spolom in starostjo izberite vrednost in glede na običajno telesno aktivnost ter stroške prebave hrane dobimo želeno. Povezava do tabele in spodnji obrazec za izračun.
2 Metoda: je preprostejša, hitrejša, a približna. Svojo težo pomnožimo za 22 kcal, potrebno za življenjsko podporo vsakega kilograma. Recimo, da imam 80 kg * 22 = 1760 kcal. Torej, če bom čez dan jedel izdelke (hrano) z energijsko vrednostjo 1760 kcal, potem ne bom shujšal in ne bom pridobil teže.
Toda naš cilj je shujšati in odstraniti želodec! Oseba, da bi izgubila približno pol kilograma na teden, potrebuje pomanjkanje 500 kilokalorij na dan. To pomeni, da je treba dnevno prehrano zmanjšati za 300-500 kcal. Moja dnevna prehrana naj bo 1260 - 1460 kcal, preostali del telesa pa bo narejen iz maščobnih rezerv na želodcu. Voila, shujšamo!
Tako da se ni zgodilo, kot da mislite, da ste pojedli malo kalorične kaše za 200, vendar ne upoštevate, da ima še nekaj žlic sladkorja in dober kos masla. Skupaj je kaša izšla za 500 kcal. Nato bomo pili sladki čaj z okusnimi piškoti, naš zajtrk pa se bo potegnil pri 1000. Enako se lahko zgodi na kosilu in večerji. In na koncu meseca, ko stojimo na lestvici, bomo presenečeni: "Zakaj ne shujšam?"
Pojesti to, da bi shujšali? Sledimo sestavljanju hrane
Dobro je tudi nadzorovati sestavo hrane. Uravnotežena in raznolika prehrana mora zadovoljiti potrebe telesa. In tu so vse pomembne beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, pa tudi vlakna - osnova naše hrane. V prehrani bi morali biti prisotni tudi mikroelementi, vitamini in različne biološko aktivne snovi.
- Živalske maščobe zamenjajte z zelenjavo in tistimi, ki so v ribah in morskih sadežih
- Uživati morate dovolj sadja in zelenjave
- Dnevno je treba uporabljati vlakna
- Prednota bi morala biti meso perutnine, rib in telečjega
- V prehrani ne pozabite vsebovati mlečnih izdelkov z nizko maščobami
- Oreščki, semena in polnozrnata
Sovražniki normalne teže. Sladkor, sol in alkohol
Čas, ko shujšamo, dodatno dobro, saj imamo pod vplivom omejitev in samo -discipline priložnost razviti navado pravilno prehrane za vse naslednjič. Za avtomatizem prinesite razumevanje, kaj je mogoče uporabiti in v kakšni količini in kaj nikakor ne more biti.
Na primer, med prehrano se morate zaščititi pred alkoholom. Izdelek je precej visok, in poleg tega je močan stimulans apetita. Ne opazimo, kako jesti ogromen zrezek z velikim delom krompirja pod prigrizkom. Nikoli ne bo delovalo za odstranitev želodca. Preostanek časa alkohol v količini enega kozarca na dan ni prepovedan.
Vse ostalo ne more biti v nobenem primeru, niti ko shujšamo, niti ko smo se znebili odvečnih kilogramov:
- Solna hrana
- Zaradi velike količine soli lahko jeste tudi klobase, klobase, šunko, kupite cmoke in druge končane pol konfinirane izdelke
- Dodajte sladkor
- Sladke gazirane pijače so prepovedane, pa tudi vsi sokovi
- Sladka peciva
- Trans-maščobe so nevarne! Klobase, sladoled, kupljeno pecivo, čips, krekerji in drugo okusno blato - prepovedujemo se!
- Hitra hrana
Razumem, da je vsa ta hrana nenehno prisotna okoli nas in se ji ne bo mogoče izogniti. Glavna stvar pa je, da se poraba takšnih izdelkov ne spremeni v konstantno in postane škodljiva za prehrano. Malo in včasih lahko.
Medtem izgubljamo težo, za nas je pomembno, koliko jemo, to je skupno število kalorij. Na dan ne smemo presegati 1800 kcal. In če boste še naprej jedli sladko, slano in drugo visoko kalorično hrano, bo 1800 kcal vpisano že do poldneva in zelo težko bo živeti popoldne brez hrane.
Diete naj bodo varne
Zgoraj opisana je tudi prehrana. Omejite število kalorij do 1500-1800 na dan in pojejte, kar vam je všeč. Iz nje lahko shujšate skoraj tako hitro kot iz drugih diet s trdo omejevanje kalorij in pogosto neuravnoteženo v potrebnih hranilih, tako imenovanih monodietarcev.
Brezsramni, brezsramni, beljakovine ali ogljikove hidrate - vsak ima svoje nevarne zdravstvene posledice. Nekateri poslabšajo stanje las, kože in nohtov, povzročajo hormonske motnje, presnovne motnje, depresijo, zaprtje. Najbolj znana prehrana v Ducanu in Paleoditi je Britansko združenje dietologov prepoznalo najslabše, neuravnoteženo in tvegano.
Najbolj povzroča zaupanje med nutricionisti je mediteranska prehrana. Ne izključuje vseh potrebnih makro elementov, se osredotoča na sadje, zelenjavo in morsko hrano, perutninsko meso, olivno olje (no, kaj pa), lahki sir in Malo Rdeče vino! Všeč mi je!
2. korak: telesna aktivnost
Drugi predpogoj po omejevanju kalorij je telesna aktivnost in vaje. Ne le zažgejo nekaj sto kilokalorij, ki jih porabimo za energijo za telesno aktivnost (gibanje z rokami, nogami, nagibi, počepi, hojo), ampak tudi na določen način ponovno konfiguriramo svoj hormonski sistem na veliko porabo energije (znojenje, dihanje, sproščanje toplote).
Tako bo telesna aktivnost znatno zmanjšala čas za shujšanje na cilj. Uporabite vsako priložnost za premik! Ne uporabljajte dvigala doma, se spustite in se povzpnite po stopnicah. Ali živite visoko? No, dvignite se vsaj v tretje, peto nadstropje, nato pa pokličite dvigalo!
Pojdite, odprite okno za prezračevanje, zaprite v drugo sobo, nato pa obratno. Sedite ob televizorju ali računalniku, ne prosite vas, da vam prinesete skodelico kave, ampak pojdite sami, na poti lahko pojeste desetkrat. Pomen je vključiti čim več telesne aktivnosti.
Tu je odlična motivacija za to, da je šport del življenja
Ponavljam: dokazano je, da prisotnost fizičnega napora podaljša življenje!
Aerobne obremenitve. Vaje za hujšanje
Za odstranitev želodca vaje "na tisku" niso dovolj. Najprej je treba povezati osnovne vaje, ki tudi uresničujejo trebušne mišice in imajo splošen krepitveni učinek na telo. Ko nastopamo, osredotočimo pozornost na pripravljene mišice tiska.
- "Squat." Noge na širini rami, roke pred vami. Squat do nivoja, medtem ko je zadnji del stegna vzporedna s tal, spodaj ni potrebna. 20-50 krat
- "Push -pis." Poudarek laže. Moški: Noge na nogavicah, ženske: s kolena. Roke se upognemo v komolce, spustimo telo vzporedno s tlemi, nato pa odpenjamo z rokami, vrnemo se v prvotni položaj. 10-30 krat
- "Vlečenje" moškim - vis na fiksni palici. Telo morate zategniti 5-10-krat. Ženske lahko naredijo "vodoravno vlečenje" in se vlečejo navzgor na nizko vodoravno palico.
Dodajte fizične napore v svež zrak. Hitra hoja je bolj fiziološka in se bolj zmerno nanaša na sklepe kot tek. Vedno lahko najdete, kam iti. V trgovino, svetlo, nazaj z vrečami. Odhod v službo, sprehod do javnega prevoza. Samo v sosednji hiši prijateljem.
Tako se sprožijo nekateri presnovni procesi, ki povečujejo presnovno aktivnost mišičnega tkiva. Za te procese telo potrebuje dodatno porabo energije. Za to uporablja notranje, nakopičene rezerve in začne kuriti energijo 24 ur na dan.