Priporočam
Uradna spletna stran Power Keto

Jutranje in večerne vaje za hujšanje: vaje za trebuh, zadnjico in noge

Ženska s prekomerno telesno težo izvaja vaje za hujšanje doma

Vadba za hujšanje ne le pospeši proces izgorevanja maščob, krepi mišice, ampak vas tudi napolni z energijo za ves dan. Redna vadba povečuje vzdržljivost mišic, razvija srčno-žilni sistem, izboljšuje razpoloženje zaradi proizvodnje endorfinov in spodbuja človeka k zdravemu življenjskemu slogu.

Da bi bile jutranje vaje za hujšanje doma učinkovite, je treba telesno vzgojo kombinirati s pravilno prehrano. Prav tako je treba izbrati ustrezen kompleks, da bo polnjenje prijetno.

Kdaj je najboljši čas za vadbo?

Ni enotnega pravila, kdaj je bolje izvajati vaje za hujšanje. To je v veliki meri odvisno od bioloških ritmov: "škrjanci" izberejo jutro za trening, "nočne ptice" pa večer. Jutranja in večerna športna vzgoja imata svoje prednosti in slabosti.

Prednosti jutranje vadbe:

  • daje energijo in moč;
  • pospešuje presnovne procese, pospešuje proces izgorevanja maščob;
  • izboljša razpoloženje.

Slabosti jutranje vadbe:

  • povečana je gostota krvi (človek med spanjem ni pil, nekaj tekočine je izločilo med jutranjim uriniranjem), cirkulacija je počasna, telovadba jo pospeši, takrat so srce in ožilje zelo obremenjeni;
  • po spanju so pljuča rahlo zožena, aktivnost živčnega sistema zmanjšana zaradi pomanjkanja kisika, vadba zahteva več koncentracije, zato je bolje začeti z lažjimi vajami.

Pred jutranjo vadbo morate piti 220-440 ml tekočine in po 20 minutah začeti z vadbo. Potem bo kri postala bolj tekoča in obremenitev srčno-žilnega sistema se bo zmanjšala.

Prednosti večerne telesne aktivnosti za hujšanje:

  • pospeši metabolizem, hrana se hitreje prebavi, vendar je pomembno vedeti, da mora biti večerja lahka;
  • maščobe izgorevajo med spanjem, saj mišice potrebujejo energijo za okrevanje po vadbi.
Solata s piščancem in zelenjavo je odlična možnost za lahko večerjo po treningu.

Slabosti večernega treninga:

  • vadba lahko povzroči motnje spanja, če je bila obremenitev intenzivna, zato morate vaditi 2-3 ure pred spanjem;
  • Apetit se poveča, če je vadba preveč intenzivna ali dolga.

Hitreje boste shujšali, če boste telovadili zjutraj in zvečer.

Jutranja telovadba doma

Jutranje vaje doma bodo pospešile hujšanje, če boste med izvajanjem upoštevali ta priporočila:

  1. Vsak dan izvajajte tečaje 15-30 minut.
  2. Pred treningom popijte 1-2 kozarca tople vode (lahko dodate med in/ali limonin sok). To je koristna navada, ki sproži presnovne procese in pomaga telesu »prebuditi«.
  3. Pred jutranjimi vajami se obvezno ogrejte: bočni upogib telesa, rotacija ramen, komolcev, zapestnih sklepov, pa tudi kolenskih, gleženjskih in kolčnih sklepov. Trajanje skupne gimnastike je od 5 do 10 minut.
  4. Med vajami ne delajte odmora, daljšega od 60 sekund, da se proces izgorevanja maščob ne upočasni.
  5. Po jutranji telovadbi si privoščite zajtrk, najboljša izbira so beljakovine, kot je skuta, kompleksni ogljikovi hidrati - kaše, vlaknine - zelenjava.

Da bi pospešili hujšanje, morate ne le izvajati vaje, ampak tudi pravilno jesti, spati vsaj 7 ur, piti 1, 5 litra vode na dan, se izogibati stresu in več hoditi.

Vsi ne vedo, kakšno vadbo narediti zjutraj, da izgubijo težo. To je lahko kardio trening, vaje za moč (ali njihova kombinacija, kar je veliko bolj učinkovito), kompleksi, osredotočeni na določene dele telesa, trening z dodatno opremo (dumbbells, elastični trakovi, fitball). Osebe, starejše od 50 let, morajo vaditi po posebnem programu, gibi naj bodo manj dinamični, da zmanjšamo tveganje za poškodbe.

Vadba je koristna za absolutno vse ljudi, tudi za tiste, ki nimajo prekomerne teže.

Enostavna možnost za začetnike

Če je vaša telesna pripravljenost nizka, je priporočljivo začeti s preprostimi jutranjimi vajami za začetnike:

  1. Stojte tako, da so noge širše od širine ramen in boksajte. Pete ne odrivajte od tal, roko usmerite predse in vajo izvajajte v hitrem tempu.
  2. Počepnite s široko razmaknjenimi nogami, nato pa se dvignite na prste in iztegnite roke navzgor. Pri počepu je hrbet raven, kolena ne presegajo ravni prstov na nogah.
  3. Dvignite uteži (teža je tista, ki jo lahko dvignete).
  4. Naredite korak v levo in dvignite roke, nato naredite korak v desno in se hitro premikajte.
  5. Med ležanjem na hrbtu dvignite medenico. Naslonite se na ramena in stopala, dvignite zadnjico, fiksirajte se na zgornjo točko.
  6. Naredite "kolo" tako, da dvignete glavo in ramena.

Pred jutranjimi vajami za hujšanje doma naredite ogrevanje: zamahajte z rokami, nogami, skočite. Vsako vajo izvajajte 30 sekund, izvajajte jih brez odmora ali v intervalih 15-20 sekund. Ponovite 2 seriji s premorom 1-2 minut. Ta preprosta, a učinkovita jutranja vadba bo pospešila hujšanje in vas napolnila z energijo za ves dan.

Kompleks za hujšanje na trebuhu in straneh

Ni skrivnost, da so trebuh in stranice najbolj problematična področja za ženske. Če želite popraviti svojo postavo, morate vaje za trebuh in stranice dopolniti s kardio vajami.

Kardio trening na tekalni stezi vam bo pomagal izgubiti težo v trebuhu in straneh

Pomembno je vedeti, da je nemogoče shujšati na enem mestu, saj se maščobe enakomerno izgorevajo po vsem telesu.Za to morate s kardio vadbo pospešiti krvni obtok in izgorevanje maščob, izolirane vaje pa bodo mišice na določenem predelu zategovale. Trening je treba dopolniti s pravilno prehrano.

Primer jutranjih vaj za hujšanje na trebuhu in straneh:

  1. Ogrevanje: skupna gimnastika 5-10 minut.
  2. Leže na hrbtu, izvajajte trebušnjake v hitrem tempu. Noge so pokrčene, lopatice dvignjene od tal.
  3. Ne spreminjajte položaja, poravnajte noge, dvignite glavo od tal, položite roke pod zadnji del glave. Dvignite okončine, ne da bi jih spustili na tla (pustite majhno razdaljo - od 15 do 20 cm).
  4. V istem položaju dvignite ravne noge pod pravim kotom in z rokami dosežete prste. Dvignite se, dvignite glavo, ramena in lopatice, nato pa lezite.
  5. Ostanite na hrbtu, dvignite glavo in lopatice ter poskušajte s komolcem doseči nasprotno koleno. Gibajte se zmerno.
  6. Prevalite se na bok, postavite se v stransko desko (poudarek na eni roki in obeh nogah), zadržite položaj 30 sekund ali več. Za povečanje učinkovitosti vaje poskušajte s komolcem nadlahti doseči koleno.
  7. Ohladite se: usedite se, čim bolj razširite noge, z rokami segnite do prstov na nogah, se sklonite, da začutite raztezanje mišic.

Za začetek ponovite vsak element 10-krat, postopoma povečajte število na 20-25. Izvedite 2 niza.

Da bodo jutranje vaje za hujšanje bolj koristne, povečajte količino kardio vadbe. Če želite to narediti, je dovolj, da več hodite, vozite kolo, plešete, step aerobiko in obiščete bazen.

Vaje za noge, stegna in zadnjico

Jutranje vaje za hujšanje nog vključujejo dinamično kardio vadbo, pa tudi izolirane vaje za krepitev mišic zadnjice, stegen in nog:

  1. Začnite s tekom na mestu 5 do 10 minut.
  2. Vstanite in skočite tako, da je leva noga spredaj in desna zadaj. Prepričajte se, da je telo ravno, težo prenesite na sprednjo okončino, koleno ne sme štrleti čez nožni prst. Ponovite v obe smeri 10-krat.
  3. Izvajajte plie počepe (široke noge) za stegna in zadnjico. Hrbet je raven, pete se ne dvignejo s tal, kolena ne presegajo ravni prstov. Ponovite 10-krat.
  4. Zamahajte z nogami, medtem ko stojite na vseh štirih. Dvignite nogo s pokrčenim kolenom, tako da bo stegno vzporedno s tlemi (ali nekoliko višje). Ponovite za vsako okončino - 10-15 krat.
  5. Stojte pred stopničasto ploščadjo, premaknite se na njen levi rob. Z desno nogo stopite na hrib, levo nogo odmaknite vstran, pokrčite koleno desnega uda in počepnite. Za ravnotežje dvignite dlani skupaj pred seboj v višini prsi. Nato spustite levo nogo na tla. Spustite se s perona. Izvedite 10 ponovitev na vsako stran.
  6. Naredite vajo "Stol" ob steni. Pritisnite hrbet ob oporo, stopite nazaj za ½ koraka, gladko počepnite, kot da bi sedeli na stolu, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Izvedite v 2-3 pristopih.

Ta jutranja vadba za hujšanje nog in zadnjice zmanjša količino maščobe po telesu, krepi in napne mišice spodnjih okončin.

Delo z elastičnim trakom

Jutranje vaje za hujšanje z elastičnim trakom vam bodo pomagale znebiti se odvečnih kilogramov in narediti vaše telo bolj poudarjeno. Da bi to naredili, je treba vaje s trakom zamenjati s kardio.

Nabor vaj za jutranjo vadbo z uporabo fitnes traku

Jutranji kompleks s fitnes trakom:

  1. V stoječem položaju razširite roke z elastiko nad glavo. Zanka je na ravni zapestij, okončine so rahlo upognjene, jih je treba razmakniti, raztegniti elastični trak. Ponovite 10-krat.
  2. Naredite vajo vodoravni tek. Elastični trak položite na prste, zavzemite ležeč položaj, eno za drugo upognite noge in potegnite kolena k prsim. Pazite, da elastika ne zdrsne, hrbet imejte vzravnan. Izvedite 10-krat za vsako okončino.
  3. Počepite in poskočite z elastiko na bokih 10-krat.
  4. Po 30-60 sekundnem odmoru nadaljujte s kardio. Izvedite "Burpees" - iz stoječega položaja pojdite v ležeči položaj, nato vstanite in skočite. Ponovite 10-krat.
  5. Stojte pred stopničko s stopali skupaj. Skočite na hrib, razširite noge v višini ramen, počepnite, sklenite roke pred seboj. Stopite s ploščadi, spustite najprej eno nogo in nato drugo. Ponovite 10-krat za vsako okončino.
  6. Razmaknite noge v položaj deske. 10-krat izmenično premaknite okončine vstran.

Jutranje shujševalne vaje lahko zaključite s 5 minutami raztezanja, s tem boste obnovili srčni utrip in sprostili napete mišice. Vadba ob glasbi bo povečala produktivnost in izboljšala vaše razpoloženje.

Delajte z dumbbells

Z utežmi lahko izgubite težo in napihnete mišice. Optimalna teža opreme za hujšanje je od 2 do 4 kg. Če pa dvignete več, potem povečajte obremenitev.

Ženske lahko izvajajo jutranje vaje za hujšanje z utežmi po tem načrtu:

  1. Vstanite, upognite roke z utežmi, tako da so na ravni ramen, in počepnite.
  2. Stoje naredite bočne izpade z utežmi.
  3. Lezite, upognite roke z utežmi, tako da so na ravni prsi. Naredite pritiske z obema rokama.
  4. Vstanite, rahlo nagnite telo, upognite kolena. Roke z aparatom razširite vstran.
  5. V stoječem položaju upognite roke z utežmi, tako da so na ravni ramen. Naredite pritisk navzgor z obema okončinama hkrati.

Pred jutranjo vadbo naredite skupne vaje za ogrevanje. Vsako vajo za hujšanje izvajajte 10-15 krat po 2 seriji. Po vadbi naredite nekaj raztezanja.

Kardio vadba

Aerobne vaje ali kardio vaje trenirajo srčno mišico, pospešujejo pretok krvi, presnovne procese in izgorevanje maščob. Ti tečaji vam omogočajo ne samo izgubo teže, ampak tudi povečanje mišičnega tonusa, vzdržljivosti in znebite se stresa.

Jutranja kardio vadba za hujšanje za začetnike na step platformi:

  1. Ogrevanje – stopite na mestu 5 minut.
  2. Nato izvedite element "Step-touch". Stoje dvignite eno nogo od tal, jo pokrčite in položite poleg druge. Postopoma stopnjujte tempo. Nato nekoliko spremenite vajo - drsite po tleh, upognite/iztegnite komolce.
  3. "Osnovni korak". Povzpnite se na ploščad, nato pa uporabite drugo okončino. Spustite se na tla, spuščajte noge eno za drugo.
  4. "Stopi gor. "Z eno nogo stopite na dvignjeno ploščad, drugo pa postavite na prst zadaj. Vrnite se na tla iz okončine, ki je za vami.
  5. Kel Step. Z eno nogo stopite na ploščad, drugo pokrčite in poskušajte z njo doseči zadnjico.
  6. "Odboj". Stopite na stopničko z desno nogo, nato premaknite levo nogo. Vrnite se na tla na zadnji strani platforme in se obrnite za 180 stopinj. Lahko skočiš dol.

Vse vaje za hujšanje se izvajajo 10-15 krat v 2 sklopih.

Japonska vaja z brisačo

Pri hujšanju pomaga tudi priljubljena tehnika iz Japonske. Tehnika izvajanja japonskih vaj z brisačo:

  1. Iz brisače zvijte zvitek (dolžina - od 40 cm, debelina - od 7 do 10 cm).
  2. Ulezite se na podlogo za fitnes, pod spodnji del hrbta (v višini popka) položite blazino in jo držite z rokami.
  3. Razširite noge tako, da so v višini ramen. Iz tega položaja zbližajte velike prste na nogah, pri čemer naj bo razdalja med petama 20 cm, ta položaj imenujemo "stopala s palicami".
  4. Dvignite roke nad glavo, dlani obrnite tako, da se dotikajo tal, dotaknite se konic mezincev, tako da so zapestja narazen.
  5. Zaklenite v tem položaju 2-5 minut.

Plezajte previdno, da se izognete poškodbam. Vsakič postopoma povečajte čas fiksacije za 10-20 sekund.

Na žogo

Vadba s fitball je učinkovita pri izgubi teže, proces izgorevanja maščob se pospeši, saj morate vzdrževati ravnotežje.

Primer jutranje vadbe na žogi:

  1. Izvedite trebušnjake z žogo pod hrbtom, naravnost in poševno.
  2. Izvedite hiperekstenzijo - položite žogo pod trebuh, prste na nogah naslonite na tla, roke sklenite za glavo, dvignite in spustite telo (prsi).
  3. Lezite na tla, postavite fitball pod noge in golenice, dvignite zadnjico in se za nekaj sekund pritrdite na vrh.
  4. Položaj je enak kot pri prejšnji vaji - zadnjica dvignjena. Kotalite žogo z nogami, jih upognite in nato poravnajte.
  5. Postavite fitball pod glavo in ramena, naslonite noge na tla, raztegnite roke z lahkimi utežmi na straneh na ravni prsi.
  6. Stojte v klasičnem položaju deske, vendar postavite žogo pod noge, povlecite kolena na prsi, črpajte napravo.

Vse gibe ponovite 10-15 krat v 2 pristopih z odmorom - od 30 do 60 sekund.

Vaje za starejše od 50 let

Lahko izgubite težo tudi v odrasli dobi, vendar morate v tem primeru izbrati prave obremenitve, saj se tveganje za poškodbe poveča.

Skupinski tečaji so odlična možnost za ženske, starejše od 50 let.

Jutranja vadba za starejše od 50 let:

  1. Ko stojite, zavrtite roke, nato komolce in ramena.
  2. Izmenično zasukajte okončine naprej in nato nazaj.
  3. Ko stojite, zamahnite z rokama tako, da bo ena zgoraj in druga spodaj.
  4. Nagnite telo, položite roke na kolena, zasukajte noge v desno in nato v levo.
  5. Stoje dvignite nogo, zasukajte v gležnju, kolenu in kolčnem sklepu. Ponovite za drugo nogo.
  6. Zamahajte z nogami: naprej in nazaj, nato levo in desno (prečno).
  7. Ko stojite, pokrčite roke, združite dlani v višini prsi in obrnite telo na stran. Pri obračanju poravnajte roke.
  8. Ne spreminjajte položaja, levo roko položite na pas, telo nagnite v levo, desno okončino dvignite nad glavo. Vzmetite 2-3 krat, poskušajte iti nižje in se nato vrnite v začetni položaj.
  9. Medtem ko stojite, nagnite telo in poskušajte z rokami doseči stopala. Pazite, da se vaše noge ne upognejo v kolenih.
  10. Izpad v stran.
  11. Stoje počepnite ob opori.

Sprva lahko vsak element ponovite 4-6 krat za 2 niza. Potem se lahko število ponovitev poveča na 12-krat.

Jutranje vaje za hujšanje za ženske, starejše od 50 let, morajo biti sestavljene iz vaj z majhnim učinkom. Izogibajte se skakanju, težki športni opremi in nenadnim gibom. Pomembno je, da se osredotočite na tehniko, redno trenirate in se pravilno prehranjujete.

Je učinkovita vadba na kavču ali v postelji?

Nekateri ljudje, ki hujšajo, verjamejo, da lahko shujšajo tako, da zjutraj v postelji izvajajo preproste vaje. Vendar je to mnenje napačno. Za začetek procesa izgorevanja maščob se morate aktivno gibati in obremeniti čim več mišičnih skupin. Toda vadba na kavču ne daje takšnega učinka. Zato je za hujšanje bolje izbrati bolj intenzivne treninge.

Optimalna vadba za odmor v službi

Tudi tisti, ki ves dan preživijo v službi, lahko shujšajo. Obstaja celoten kompleks, ki vam omogoča, da vadite glavne mišične skupine in pospešite izgorevanje maščob.

Vaje za hujšanje na delovnem mestu:

  1. Sedite vzravnano, med izdihom potegnite trebuh in zadržite nekaj sekund. Ponovite približno 50-krat.
  2. Medtem ko sedite, nagnite telo na straneh, položite roke za glavo, 25-krat za vsako stran.
  3. Sedite na rob stola, naslonite roke nanj, dvignite pokrčene noge, zadržite položaj 5 sekund. Ponovite 25-krat.
  4. Stoje, dvignite se na prste 20-krat.
  5. Sedite, nagnite telo, premaknite roke z majhnimi utežmi ali steklenicami vode nazaj, tako da so vzporedne s tlemi, fiksirajte 3-5 sekund. Izvedite 10-15 krat.
  6. 10-15 krat počepnite ob steno.

Vaje se lahko izvajajo naenkrat ali v več pristopih.

Večerne vaje pred spanjem

Če nimate časa ali želje za vadbo čez dan, lahko izvajate večerne vaje za hujšanje pred spanjem. Kompleks naj bo sestavljen iz preprostih, a učinkovitih vaj.

Učinkovita gimnastika za hujšanje in sprostitev pred spanjem:

  1. Začnite z ogrevanjem: zamahujte z rokami v krogih in dvignite kolena za 30 sekund.
  2. Počepnite 30 sekund.
  3. Vstanite na vse štiri, desno nogo dvignite navzgor, dvignite tako, da bo stegno vzporedno s tlemi. Izmenično zamahujte z okončinami.
  4. Zavzemite ležeči položaj in delajte sklece. Če vam je težko, se naslonite na kolena.
  5. Vstanite vzravnano, noge postavite širše od širine ramen (stopala obrnjena navzven) in položite roke na zadnji del glave. Počepnite, nato vstanite in takoj dvignite desno okončino, tako da se koleno dotakne komolca desne roke. Nato spustite nogo, počepnite in dvignite levo nogo, da se dotaknete levega komolca.
  6. Zavzemite ležeči položaj, se potisnite, spustite na komolce (plank), nato pa se ponovno dvignite na dlani in dvignite telo.
  7. Stojte naravnost, široko razprostrite noge in iztegnite roke ob straneh. Nagnite telo, se z levo roko dotaknite desne noge in se vrnite v začetni položaj. Nato se z desno dlanjo dotaknite leve noge.
  8. Ogreti se. Stoje dvignite desno nogo, poskušajte s stopalom doseči zadnjico, pomagajte si z roko. Nato ponovite za levo okončino. Raztegnite mišice na vsaki strani 30 sekund. Ne da bi spremenili položaj, iztegnite desno roko vzdolž prsi, jo pritisnite z levo okončino in povlecite 30 sekund. Nato ponovite za levo roko.

Opisana večerna telovadba pred spanjem traja le 8 minut.

Zaključek

  1. Izberite katerega koli od zgornjih načrtov vadbe, da izgubite težo in pridobite bolj atletsko in napeto telo. Delajte vaje dnevno.
  2. Najbolj vztrajni lahko pouk izvajajo zjutraj in zvečer. Poleg tega je treba ves dan vzdrževati ustrezno raven telesne dejavnosti. Potem bo izguba teže opazna.
  3. Jejte pravilno. Ne pozabite, da morate za hujšanje porabiti več kalorij, kot jih porabite.