Kako hitro shujšati doma

Ali je mogoče shujšati brez obiska fitnesa in napornih treningov? Seveda da, pod pogojem, da nimate hormonskega neravnovesja ali težav s prebavili. Oglejmo si najbolj priljubljene načine za hujšanje doma.

Problem prekomerne teže ni le nezadovoljstvo z lastnim telesom, ampak tudi tveganje za nevarne bolezni, kot so sladkorna bolezen in kardiovaskularne patologije. Sploh ni potrebno stradati ali telovaditi v telovadnici do izčrpanosti. Dovolj je, da ste pozorni na svoj vsakdanji življenjski slog, saj so pogosto slabe navade tiste, ki povzročajo prekomerno težo. Pogovorimo se o tem, kako pravilno shujšati doma in na kaj morate biti pozorni, da ne izgubite teže in ohranite rezultate.

Koristne informacije o izgubi teže

Mit	Ali je res
Pozna večerja prispeva k povečanju telesne teže	Uživanje manj kot 3 ure pred spanjem prispeva k povečanju telesne teže
Hujšamo dolgo časa, hitro se zredimo	Pridobivanje teže (namreč maščobnega tkiva) ni nič manj dolgotrajen proces kot hujšanje
Učinkovitost diete je odvisna od omejitev hrane	Glavna stvar je ohraniti ravnovesje makrohranil (beljakovine - 35%, maščobe - 45-35%, ogljikovi hidrati - 20-30%).
Hrana z nizko vsebnostjo maščob vam pomaga shujšati	pomanjkanje lipidov v živilih moti absorpcijo vitaminov A, E, K, D. Maščobe so tiste, ki dajejo signal nasičenosti, brez njih jemo več. Poleg tega so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob pogosto nizke kakovosti, mnogi vsebujejo sledi transmaščob in rastlinskih maščob palmovih jedrc.
Pozimi zaradi počasnejše presnove hujšajo počasneje	pri negativnih temperaturah se metabolizem poveča, kalorije se porabijo hitreje, saj se porabijo za izmenjavo toplote
Ženskam je lažje shujšati	Ženske hujšajo 2-krat počasneje kot moški. Zaradi fiziologije pri ženskah pomanjkanje kalorij vodi v kopičenje maščobe. Poleg tega v nekaterih dneh ženskega cikla telo poskuša kopičiti podkožno maščobo.
Učinkovite so stroge kratkotrajne diete	kratkotrajne diete ne delujejo, odstranjujejo vodo, ne odvečne maščobe, povzročajo motnje v prebavnem traktu in hormonsko neravnovesje
Obstajajo živila z negativnimi kalorijami	kalorična vsebnost nekaterih živil se nagiba k ničli oziroma natančneje teh kalorij ne moremo prebaviti in absorbirati (primer vlaknin), vendar to ne vpliva na izgorevanje drugih maščob in ogljikovih hidratov

Vzroki za povečanje telesne mase

Veliko ljudi je slišalo, da je glavni razlog za povečanje telesne teže neravnovesje med energijo, ki jo zaužijemo s hrano, in energijo, ki jo telo porabi. Do tega stanja vodi veliko dejavnikov. Poleg nenadzorovanega prehranjevanja in sedečega načina življenja k povečanju telesne teže prispevajo neravnovesje kortizola, inzulina, leptina, ščitničnih hormonov v telesu, pomanjkanje vitamina D in testosterona. Glavne vzroke takšnih kršitev lahko razdelimo v več skupin:

• nezdrava prehrana (povečanje kalorij, neravnovesje, prehranjevanje ponoči);
• stresne razmere (vključno s pomanjkanjem spanja);
• jemanje hormonskih zdravil in antidepresivov;
• endokrine bolezni (bolezni ščitnice, sladkorna bolezen);
• duševna bolezen, ki vodi do nenadzorovanega prehranjevanja;
• nekatere bolezni centralnega živčnega sistema;
• dedna nagnjenost.

Ali obstajajo razlike v hujšanju za ženske in moške?

Značilnosti hujšanja pri moških in ženskah temeljijo na razlikah v fiziologiji. Moški lažje izgubijo visceralno maščobo, katere kopičenje pri ženskah je povezano s fiziološko pripravo na nosečnost. Zato je ženskam težje shujšati v stegna in trebuh. Vendar je ženskam lažje slediti dieti, moški pa imajo izjemno negativen odnos do diet. Poleg tega mora biti vsebnost kalorij v moški prehrani višja od ženske.

Tudi kazalniki "varne" izgube teže se razlikujejo. Brez tveganja za zdravje lahko ženska izgubi do 2 kg na mesec, moški - do 4. Moški izgubijo težo hitreje. To je predvsem posledica mesečnih hormonskih sprememb v ženskem telesu. Nekaj pa je skupno – odvečna teža je škodljiva tako za moške kot za ženske.

5 najboljših načinov, kako ženskam pomagati hitro shujšati doma

Mnoge ženske se sprašujejo: ali je sploh težko shujšati? Tukaj je vredno takoj pojasniti, da je izgubiti 15-20 kilogramov v enem mesecu in se počutiti odlično mogoče le v resničnostnem televizijskem šovu. Vse v življenju je veliko bolj zapleteno, vendar obstajajo možnosti za uspeh. Ni nujno, da se izčrpavate s strogimi dietami in živite v telovadnici. Lažje je spremeniti svoj življenjski slog v sprejemljivih mejah in si prizadevati za razumno in postopno hujšanje. Začnite s preprostimi in nezapletenimi spremembami.

Prehrana

Na žalost je skoraj nemogoče doseči rezultate brez spremembe prehrane. In ne govorimo o strogih dietah. Prehrana mora biti uravnotežena glede na glavne kazalnike: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate in skupne kalorije.

• Poskusite čim bolj omejiti prekajeno, ocvrto in moko hrano v vaši prehrani.
• Čim bolj izločite sladkor in ga nadomestite z medom, suhim sadjem ali naravnimi nadomestki.
• Izogibajte se pšeničnemu kruhu, v prehrani pa pustite rženi kruh in polnozrnate izdelke.
• Jejte več zelenjave, sadja, otrobov. To bo povečalo vsebnost vlaknin v vaši prehrani. Sokove nadomestite z naravnim sadjem in zelenjavo.
• Jejte več fermentiranih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, izključite mleko in izdelke z visoko vsebnostjo laktoze.
• Izogibajte se hitri hrani, konzervirani hrani, klobasam in gaziranim pijačam.
• Zmanjšajte dnevni vnos kalorij za 20 %, sladkorja in skritega sladkorja na manj kot 15 g.
• Poskrbite, da bo vaša prehrana vsebovala dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

voda

Zelo pomembna točka v procesu hujšanja je pitje zadostne količine vode. Prav voda pomaga potešiti občutek lakote in pospeši metabolizem za 20%.

• Običajne pijače čim bolj nadomestite s čisto vodo.
• Vsako jutro začnite s kozarcem vode z limono in medom.
• Pijte 1, 5-2 litra čiste vode na dan.

Hitra hoja

Najlažji način hujšanja z vadbo je hitra ali nordijska hoja. Ne zahteva veliko časa ali posebne opreme, vendar vam omogoča, da porabite do 1100 kalorij v eni uri. Poleg tega je to najvarnejši šport in učinkovito sredstvo za krepitev in podporo skoraj vseh telesnih sistemov.

• Če še nikoli niste hodili hitro/nordijsko, začnite s 35-minutnimi jutranjimi sprehodi.
• Izmenjujte počasne in hitre korake.
• Vsak dan morate hoditi. Tudi ena opustitev bo povrnila vaš rezultat, vsakodnevna vadba pa bo bistveno pospešila doseganje rezultatov.
• Posebno pozornost posvetite kakovostni športni obutvi in oblačilom za sezono.

Telovaditi

Za učinkovit trening ne potrebujete telovadnic in športne opreme. Osnovne vaje z lastno težo vam lahko pomagajo izgubiti nekaj odvečnih kilogramov na mesec.

• Sklece so zelo preprosta in učinkovita vaja. Če vam je to težko, začnite delati sklece s stola ali se oprite na kolena in postopoma preidite na klasično obliko vadbe.
• S počepi boste shujšali v stegnih. Vajo izvajajte počasi, postopoma povečujte število počepov.
• Deska je težka in ne vsem najljubša vaja. Začnite z 20-30 sekundami, postopoma povečajte zadrževanje na 1-2 minuti. Če vam je enostavno narediti desko, zapletite nalogo z uporabo različnih vrst.
• Vaja "Burpee" - združuje poskoke, sklece in počepe. Je neverjetno naporen, a hkrati porabi največ kalorij in najhitreje vodi do izgube teže.
• Skakanje po vrvi je preprosta in učinkovita kardio vadba, ki krepi mišice nog, zadnjice in je dobra za hujšanje.

Zdrav način življenja

Pravilna prehrana in telesna vadba nista dovolj za uspeh. Enako pomembno vlogo igra psihološko stanje, pravilen počitek in nov način življenja.

• Če se odločite shujšati, poiščite motivacijo, ki je za vas najbolj pomembna.
• Kolikor je mogoče, se poskušajte izogibati stresnim situacijam.
• Poskrbite za dovolj spanja, namenite vsaj 8 ur na dan za pravilen spanec.
• Opustite slabe navade (zgodbe, da opustitev kajenja vodi do povečanja telesne teže, so le mit).
• Pogosteje hodite peš, pozabite na dvigalo.
• Ne jejte ponoči, jejte visokokalorično hrano pred 17-18 uro.
• Izmislite si hobi ali pojdite plesat.

5 najboljših načinov, kako moškemu pomagati hitro shujšati doma

Obstaja močno in napačno mnenje, da je moški zelo enostavno shujšati. Pravzaprav je za moškega veliko lažje pridobiti težo kot jo "izgubiti". Lahko greste na diete, vendar bo sedeči življenjski slog izničil vse te napore.

Psihične vaje

Brez telesne aktivnosti se raven testosterona v moškem telesu zmanjša, kar vpliva na številne presnovne procese. Diete kurijo le visceralno maščobo, podkožno maščobo pa lahko moški odstrani le z redno telesno aktivnostjo.

• Začnite več hoditi, povečajte število korakov dnevno.
• Začnite teči, postopoma povečujte razdaljo in čas teka.
• Vsak dan izvajajte nabor telesnih vaj, o katerih smo govorili zgoraj.
• Začnite obiskovati telovadnico, povečajte takšno vadbo na 3-krat na teden.
• Čez dan vadite intervalni trening, ki porabi čim več kalorij.

Pravilna prehrana

V tem primeru je moškim nekoliko lažje kot ženskam. Značilnost moškega metabolizma je nižja raven leptina. Ta hormon uravnava apetit in sitost. Kljub dejstvu, da moški manj trpijo zaradi lakote, bo dieta le pomagala odstraniti visceralno maščobo.

• Sestavite jedilnik z uravnoteženo vsebnostjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo najbolj učinkovita za moške.
• Iz prehrane popolnoma izločite sladkarije in se izogibajte večernemu prehranjevanju.
• Izogibajte se alkoholu, hitri hrani in gaziranim pijačam.
• Ne pozabite na beljakovine - njihovo pomanjkanje vodi do "kurjenja" mišic.
• Vadite občasno ali intervalno postenje.

Poraba vode

Voda ni nič manj pomembna za moške kot za ženske. Pijte več vode, tako da dnevni volumen doseže 2 litra. Govorimo o čisti vodi, ne o kavi, čaju, gaziranih pijačah in juhah. Začnite jutro s toplo vodo z limono - to bo "zagnalo" vaš metabolizem.

Aktiven življenjski slog

Nehajte ležati na kavču. Poskusite hoditi v službo in domov peš, pogosteje bodite na prostem in pred spanjem naredite kratke sprehode. Plavanje, utrjevanje, aktivna rekreacija - vse to bo bistveno približalo rezultat. Ne pozabite na ustrezen počitek in kvaliteten spanec.

Visoka motivacija

Moškega je veliko težje motivirati za hujšanje kot žensko. Pridobite podporo svojih najdražjih in začnite z njimi deliti svoje dosežke v tej zadevi. Če ste hazarder, si privoščite nagrado za vsak izgubljeni kilogram.

In ne pozabite, da je glavna nagrada dobro zdravje in dobro počutje.

Nasveti zdravnikov za varno hujšanje

Praviloma prekomerno telesno težo vedno spremljajo težave v številnih organih in sistemih. Hitra izguba teže ni nič manj nevarna. Posebej nevarne so stroge diete. Zmanjšajo količino mikroelementov in vitaminov, ki vstopajo v telo. »Prehranski stres« poveča raven kortizola, kar močno oslabi imunski sistem. Moški se lahko soočijo s težavami v reproduktivnem sistemu, ženske pa na primer s presnovnimi motnjami v koži ali motnjami menstrualnega cikla. Vse radikalne korake za hujšanje je treba dogovoriti z zdravnikom.

Priljubljena vprašanja in odgovori

Najbolj priljubljena vprašanja o hujšanju doma:

1. Ob kateri uri dneva bi se morali tehtati?

   V praksi je priporočljivo, da se tehtate največ enkrat na teden. Od vsakodnevnih tehtanj je malo koristi, je pa veliko demotivacije in motenj hranjenja. Najboljši čas za tehtanje je zjutraj, po odhodu na stranišče in pred jedjo.

2. Kateri del telesa najprej shujša?

   Pri pravilnem hujšanju je najboljše mesto za hujšanje tisti del telesa, kjer je dobra prekrvavitev: obraz, ramena, prsni koš. Če je želodec velik, potem gre zadnji, kapilarna mreža je slaba. Če telesu primanjkuje beljakovin, začne moški izgubljati mišično maso, pri ženskah pa se uniči kolagen in pojavijo se gube.

3. Koliko kilogramov je normalno izgubiti na mesec?

   Če govorimo o varnem hujšanju brez napornih diet in prekomerne telesne aktivnosti, velja za normo 2-3 kilograme maščobnega tkiva na mesec. To vidimo pri študiju komponentne sestave telesa – bioimpedančne meritve.

4. Kako se izogniti neuspehom v procesu hujšanja?

   Da bi se izognili okvaram, se držite nežne prehrane in udobne telesne dejavnosti. To metodo je psihološko lažje prenašati. Veliko vlogo igra tudi motivacija.

5. Kako ohraniti rezultate hujšanja?

   Držite se zdravega načina življenja in pravilne prehrane. To ni dieta, s katere bi lahko "skočili" po enem tednu. Če ste nagnjeni k debelosti, boste morali spremeniti svoj življenjski slog, da boste ohranili rezultat.