Kako izgubiti 10 kg v mesecu brez škode za zdravje, je pereča tema za mnoge ljudi. Toda večina hitrih metod obljublja le hitrost hujšanja in ne zagotavlja dobrega počutja, kaj šele dolgotrajnega stabilnega rezultata.
Določimo cilje. 10 kg ni mogoče imenovati majhna številka. Hkrati ni kritično in mesec ni kratko obdobje.
Kaj želimo od učinkovitega hujšanja?
- Zmanjšajte apetit in nelagodje lakote.
- Hitro se poslovite od odvečne maščobe (in ne samo vode, ki se zadržuje v tkivih! )
- Dobro počutje – tako fizično kot razpoloženo.
- Doseči normo v standardnih zdravstvenih kazalnikih (rutinski testi, EKG, ultrazvok za organske sisteme).
Sodobna dietetika nam lahko pomaga! Tukaj so ključni hitri koraki do napetega telesa z dobrim zdravjem.
Pravilo številka 1: ogljikovi hidrati od 25 do 50 gramov na dan
Temelj uspeha je odstranitev glukoze, fruktoze, saharoze in vse škrobne hrane. Preprosto povedano, poleg sladkarij, moke, žitaric in sadja z visokim glikemičnim indeksom.
Zakaj je tako neusmiljeno? Iz treh pomembnih razlogov, ki so povezani z inzulinom, močnim hormonom v našem telesu.
- Hrana z ogljikovimi hidrati spodbuja proizvodnjo inzulina. Spodbuja shranjevanje maščob v telesu. Ko je insulin normalen, telo porablja maščobo za energijo.
- Z normalnim insulinom ledvice aktivno odstranjujejo odvečno tekočino iz tkiv. Občutimo olajšanje in naravni diuretični učinek.
- Diete z izločanjem sladkorjev in nizkim glikemičnim indeksom (GI) obrokov so najbolj udobno hujšanje. Veliko hitreje prenehamo občutiti močno lakoto (navsezadnje ni skokov inzulina v krvi! ).
Iz radovednosti ocenimo urnik. Dve dieti - malo ogljikovih hidratov in malo maščob.
Dieta z malo ogljikovimi hidrati se lažje prenaša, rezultati so veseli že v prvem tednu, prehrana je bogata z vitamini in minerali.
Jemo meso, zelenjavo in zdrave maščobe – praznih kalorij ni! Ali niso to cenjene sanje osebe?!
Naravni bonus diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je do 5 kg v prvem tednu s presežkom 15 kg. Še več! V enem mesecu je povsem mogoče izgubiti 10 kg, tudi če je vse skupaj s prekomerno telesno težo.
Dokazani učinek na izogibanje sladkorju je zmanjšana lakota in povečana sitost. Brez izjemnega napora volje uspe shujšati in hitro vklopiti avtopilot pri oblikovanju menija.
Kaj je bistvo?
Z zmanjševanjem ogljikovih hidratov znižamo raven inzulina v krvi, zmanjšamo apetit in izgubimo težo brez obsesivne lakote.
Pravilo št. 2: vsakič jejte beljakovine, zelenjavo in maščobe
Vsak obrok (! ) je sestavljen iz beljakovin, maščob in zelenjave.
To je najlažji način za upoštevanje omejitve ogljikovih hidratov od 25 do 50 g na dan. Izberemo najbolj uporabne izdelke in ohranjamo svoje zdravje v normi, medtem ko hujšamo.
Spodaj natisnemo 3 sezname in jih držimo pred očmi v kuhinji.
Seznam beljakovinskih živil
Preverite raznolikost!
- Živali in perutnina: goveje meso, piščanec, puran, svinjina itd. Manj pogosto drobovina - jetra, piščančji želodci itd. ;
- Prebivalci morja: kozice, lignji in majhne ribe z različno vsebnostjo maščob - teža do 1, 5 kg. Sled, oslič, postrv, roza losos, pollak, trska, rumenoplavuti tun (vključno s konzervirano hrano v naravnem soku);
- Naravna skuta in kefir z zmerno vsebnostjo maščob;
- Piščančja in prepeličja jajca.
Vodilna hranila za hujšanje so beljakovine. S seboj prinaša številne pozitivne spremembe v počutju od prvih dni hujšanja:
- Zmanjšana splošna tesnoba;
- Manj pogosto nočna lakota muči;
- Koža, lasje, nohti postanejo boljši;
- Podpira se močna imuniteta.
Seznam zelenjave z nizkim GI
Tudi zelenjava z nizkim glikemičnim indeksom je zabavna:
- Vse vrste zelja (belo, rdeče, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, koleraba);
- Špinača in vse vrste zelenjave (rukola, zelenjavna solata, peteršilj, koper, divji česen);
- Kumare, paradižnik, paprika;
- Zelena, vključno s steblom, črno redkvijo, navadno redkvijo in daikonom;
- Bučke vseh sort, vključno z bučkami;
- Zeleni fižol (šparglji);
- gobe;
- Avokado.
Pomemben plus!
Tudi 3 super obsežne solate iz teh sestavin nas ne bodo obremenile z več kot 50 grami ogljikovih hidratov na dan.
Hrustamo sočno in slastno, a ostanemo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nam omogoča, da izgubimo 10 kg v mesecu, ne da bi škodovali zdravju.
Vitamini in vlaknine bodo zagotovili ustrezno čiščenje črevesja in budnost. Z navado zelenjavnih solat postavljamo temelje zdravja od prvih korakov na poti do lepe postave.
Zdrave maščobe
Pomembno!
Ne bojte se drznih! Nevarno je kombinirati 2 dieti v eno. Izberite nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali nizko vsebnost maščob. Z omejevanjem obojega bo prehrana kritično slaba in nezdrava.
- Ekstra deviško oljčno olje (proizvajalci Grčija, Španija);
- Arašidovo in mandljevo maslo;
- bučno olje (občasno);
- Hladno stiskano kokosovo olje (na tem olju prepražimo! );
- Naravno maslo (majhna količina);
- Orehi, mandlji, sončnična semena in bučna semena (v zmernih količinah);
- Ribje olje (kot prehransko dopolnilo za povečanje omega-3).
Ne bodite presenečeni: "Kje so sončnična in druga olja? "V svojo prehrano jih lahko dodate iz navade. Ampak pomislite na zdravje.
Povečajte omega-3 v vaši prehrani!
Verjamemo, da je tudi med dieto koristno zmanjšati vnos omega-6 maščobnih kislin. Harmonija omega 3 in 6 je razmerje 1 proti 4. Naša običajna prehrana je 16-20-krat več omega 6. To neravnovesje poveča tveganje za možgansko kap, srčni napad in zgodnje staranje. Izguba teže je obremenitev telesa. Logično je, da telesu pomagamo z omegami. Zato jemljemo ribje olje (1-3 žličke na dan) in le tista olja, v katerih omega-6 ni več kot 30 % vseh maščobnih kislin.
Kaj je delna prehrana?
Primerni sta 2 možnosti - vaša izbira:
- Dvakrat, približno enaka prostornina. Med obroki pijte čisto vodo.
- Ali trije glavni obroki (zajtrk, kosilo, večerja)
Skrivnost hitre sitosti:
Vsi obroki so obilni in počasni. Temeljito žvečite! In začnemo s solato z maslom. Prvi kos beljakovin se v ustih zastrupi šele, ko je že pojeta tretjina ali polovica solate.
Kako kuhati, da izpolnite omejitev ogljikovih hidratov?
Uporabljamo recepte iz katere koli beljakovinske diete (Ducan, Montignac, Atkins, South Beach itd. ). Knjige, blogi, forumi: veliko receptov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je vedno na dosegu roke.
Povzetek obrokov:
Vsak naš obrok je velik obrok, kjer beljakovine in zelenjavo spremljajo zdrave maščobe. Čez dan se ogljikovi hidrati hranijo v razponu od 25-50 gramov.
Pravilo številka 3: 1 ura hoje po ulici in atletika 3 r / teden
Prvi je obvezen! Vsaka beseda:
1 ura + neprekinjena hoja + zunaj.
Ste navajeni izgovorov za izpušne pline? Aja, dvomljivo je. Ni vsako mesto Manhattan. Poleg tega je naokoli veliko priložnosti. Sprehodite se med hišami v stanovanjskem naselju, v lokalnem parku, po mirnih ulicah. Hodite po najbližjih odprtih stopnicah. Hodite zgodaj zjutraj ali zvečer po 20. 00, ko je manj avtomobilov.
V skrajnih primerih hoja (! ) po tekalni stezi, zdravstvenem jahaču in kateri koli drugi aerobni vadbi z zmernim tempom na balkonu s široko odprtimi okni. sploh ni časa? Najti! In hodite 40 minut, vendar vsak dan!
Ne gre za posebno aerobiko s poskočenim srčnim utripom z določeno frekvenco. Glavne prednosti so sprememba slike, preverjen minimum korakov za zdravje srca in kisika. Možgani porabijo do 18 % vdihanega kisika. Brez tega je nemogoče ohraniti dobro razpoloženje. Brez razpoloženja - avtomatska sabotaža hujšanja bo. In sploh ne boste opazili, kako se to zgodi.
Drugič, atletika je neobvezen, a najučinkovitejši pomočnik.
Naš cilj je vadba moči 3-krat na teden po klasičnem vzorcu ogrevanje – vadba – raztezanje.
Zdaj je najbolj zanimivo: takšno vadbo lahko obvladate tudi doma. Uporabljamo svojo telesno težo in izjemno počasno vadbo. Fantastičen učinek na katero koli mišično skupino brez obiska telovadnice.
Abs, počepi, izpadi.
Vsak trivialni gib raztegnite 10-12 sekund in mišice se bodo v 15 minutah stresle od utrujenosti. Na primer, trebušne mišice zamahnemo s tal in počasi odtrgamo vsako vretence. Ali pa gladko počepnemo in pogledamo na uro: dol za 10 sekund, gor za 10 sekund. In če se na kulminacijski točki zadržite 3-5 sekund, se obremenitev spet poveča!
Dobra izbira za začetnike brez škode za zdravje - kalanetika in pilates, počasna vožnja na sobnem kolesu in orbitalni stezi z največjim uporom, vse vrste desk (naprej, vzvratno, bočno).
Lahko greš v telovadnico. Če pa vam izgovor »ni časa za telovadbo« preprečuje, da bi telesno vzgojo povezali s hujšanjem, ga opustite še danes! Ne pozabite: shujšate lahko le z vadbo doma.
Prednost atletike je pospeševanje metabolizma po treningu, do enega dne. Pa tudi oblikovanje mišic in proizvodnja kolagena (koža vam bo hvaležna! ). In pri hoji s spremembo pokrajine se aktivira sinteza endorfinov - hormonov veselja, ki nam omogočajo, da ne skrenemo s prave poti.
Zaključek: premakni se!
Sprehod na prostem - 1 ura na dan. Poleg tega je najboljša gimnastika za moč s katero koli težo (telesna teža nam bo pomagala! ). Pogostost vadbe - vsaj 3-krat na teden, najbolje 4.
Pravilo številka 4: enkrat na teden naložite ogljikove hidrate
To pravilo ni obvezno. Vendar pa mnogim ljudem nadzorovani element svobode ogljikovih hidratov pomaga pri boljšem soočanju s hujšanjem.
Kaj počnemo? V soboto ali nedeljo jemo ogljikove hidrate.
Naša naloga je, da preprečimo uživanje lahkih ogljikovih hidratov (moka, sladkor, med, sladke sladice). Jejte pa zdrave kompleksne ogljikove hidrate in pobrati nekaj prijetnega in celo nenavadnega.
Psihološko je dan raztovarjanja lahko dan novih izkušenj s hrano. To bo pomagalo ohraniti zmagovalno razpoloženje. Večni trpeči brez preprostih radosti bivanja niso o nas!
Za hrano z ogljikovimi hidrati uporabljamo:
- Ajda, vključno z zeleno, proso, rižem, kvinojo, čičeriko in drugimi stročnicami;
- Več sladke zelenjave: pesa in korenje, bolje surovo, občasno krompir, artičoka;
- Sveže sadje, po možnosti s povprečnim GI - ne več kot 400 gramov na dan. Grenivke, marelice, maline, ribez, hruške, slive, češnje itd.
Glavna skrivnost uspeha je nalaganje ogljikovih hidratov le enkrat na teden.
Mi smo mirni glede dejstva, da lahko teža takoj po cikcaku močno skoči (do 2 kg). Brez panike! Hitro bo minilo, ko se vrnemo k omejitvam ogljikovih hidratov. "Grozne številke" - predvsem zadrževanje vode v tkivih in ne čiste maščobe.
Kaj si torej lahko privoščimo? Če res želite:
Namenite 1 dan počitka prehrani z ogljikovimi hidrati. Izberite visoko vredne vire ogljikovih hidratov, srednji GI, veliko vlaknin in zdravih hranil.
Pravilo št. 5: ne obremenjujte se s kalorijami!
Ni dovolj, da bi pojedli 7 tisoč na dan.
Toda prednostna naloga bi morala biti zmanjšanje ogljikovih hidratov in iskanje novega občutka polnosti. Ko upoštevamo pravilo »beljakovine + zelenjava + zdrava maščoba«, gremo samodejno v varno območje za prenajedanje s kalorijami. Volumen daje veliko solato, maščoba v omaki doda jedi nasičenost in prebavljivost, meso / riba pa postane osnova.
Če ne morete brez štetja, štejte na spletu ali na telefonu. Povprečna nenevarna omejitev dnevnega vnosa kalorij v obdobju hujšanja za 1 mesec je 1400 kcal za ženske, 1600 za moške. Veliko pa je odvisno od naše telesne aktivnosti in starosti.
Kaj je bistvo?
Ali vas zanimajo kalorije, ni prvo vprašanje. Glavni poudarek je na ogljikovih hidratih! 25 do 50 gramov na dan. Vse ostale kalorije je treba pridobiti iz beljakovin in zdravih maščob.
TOP 7 pomembnih pomočnikov
Na prvo mesto bi postavili spanje in vodo. Tudi to je dovolj, da preprečimo težave s hujšanjem na opisanem sistemu. Lahko pa uporabite vseh 7 življenjskih trikov, da vam zdravje ne pade niti za gram.
- Spimo globoko in dovolj. Spat gremo do 23. 00. Hladna, najtemnejša in najtišja soba, stalna oskrba s kisikom. Spimo zapored od 7 do 9 ur. Vsak dan. Tako si podaljšamo življenje in se zelo učinkovito zavarujemo pred »preobremenitvami« in »okvarami«. Prednosti zagotavljajo trije hormoni - melatonin, grelin in leptin. Prvi je junak TOP 3 naravnih zaščitnikov pred sistemskimi senilnimi vnetji. Drugi nadzoruje apetit in se dvigne, ko ne spite dovolj. Tretji drži nasičenost pod nadzorom in hitro pade, takoj ko ne spimo dovolj. Brez ustreznega spanca? Pripravite se na nesrečo: biokemija je proti vam.
- Pijemo več vode. Od 20 do 30 ml za vsak kilogram trenutne teže. Zjutraj na prazen želodec 300 ml. Čez dan nosimo s seboj steklenico in srkamo med obroki. Velike porcije vode (1 kozarec) lahko popijete 15 minut pred obroki.
- Kave in čaja ne zavračamo. Dve ravni čajni žlički je povprečna varna stopnja. Za: pospešitev presnovnih procesov in holeretični učinek zjutraj (in to je kakovostno čiščenje črevesja).
- Najbolj bogat obrok z beljakovinami je zajtrk. Lahka zelena solata, malo maščobe in veliko beljakovin, da se bo naše hujšanje pospešilo do 30%! V primerjavi s tistimi, ki se zjutraj ne osredotočajo na beljakovine.
- Vlaknine uvajamo dnevno. Možnosti - ovseni otrobi, laneno seme, edinstven psyllium, zelje, redkev.
- Ne zavračamo "izdelkov za kurjenje maščob". Ime ni točno, vendar je v teh seznamih nekaj smisla. Presodite sami: omenjajo se predvsem zeleni čaj, kislo mleko in zelo sočna vitaminska zelenjava in sadje. Ne pozabite na ogljikove hidrate (ne več kot 50 gramov na dan! ), nekatere junake uvajamo v prehrano zaradi stranskih zdravstvenih koristi (antioksidanti, probiotiki itd. )
- Majhne plošče. In če je hrepenenje po psiholoških eksperimentih veliko, potem se kitajski držijo. Komu se je uspelo takoj namestiti? Komentirajte spodaj! Zagotavljamo glasen užitek.
Kako hitro bomo izgubili 10 kg in kakšne bonuse bomo dobili
Od 2, 5 do 5 kilogramov bo izginilo v prvem tednu, če boste upoštevali vsa pravila.
Nadalje - od 1, 5 do 2, 5 kg na teden, odvisno od fiziologije in izkušenj vašega telesa pri hujšanju.
Kakšni so vzorci rezultatov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Mnogi ljudje se bodo v prvih 5-7 dneh počutili slabše. Začetniki hujšanja izgubijo maščobo hitreje. Zelo debeli ljudje lahko udarijo z navpičnimi črtami več kot en teden zapored.
Ženske hujšajo počasneje kot moški. Odvisno od stopnje cikla lahko izguba teže pri ženskah močno niha – tudi z enakim naporom in dieto.
Toda rezultat upoštevanja pravil navdihuje: vsak izgubi težo!
Želite hitro shujšati? Ne stradajte, ampak recite "Ne! "sladkorji.
Do danes so se nabrala obsežna opažanja o pozitivnih spremembah v telesu med dieto z omejenimi ogljikovimi hidrati:
- Povečan sladkor se vrne v normalno stanje;
- Lipidogram - v harmoniji (trigliceridi in "slab" holesterol se zmanjšajo, "dober" holesterol se dvigne);
- Visok krvni tlak se brez zdravil stabilizira za 5 točk nižje;
- In dobro razpoloženje pomaga živeti srečno tudi pred cenjenimi obrisi v ogledalu.
Pred spremembo prehrane je potreben posvet z zdravnikom!
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo neželene učinke, ki so lahko škodljivi za nekatere kronične bolezni in predolgo pretirano stroge omejitve.
Trezen cilj je shujšati brez škode za zdravje. Ali si bolan? Ste pred kratkim imeli okužbo? Ne poznate svoje zdravstvene ravni? Že dolgo niste imeli rutinskih preiskav? Najprej zdravnik, nato dieta.
Upamo, da so vam priporočila koristna. Pravila, kako shujšati 10 kg na mesec brez škode za zdravje, temeljijo na zmanjšanju ogljikovih hidratov, dnevnem sprehodu, športni telesni vzgoji in splošnih zakonih fiziologije o režimu pitja, spanju in psihologiji. Omogočili vam bodo, da se od presežnih prihrankov poslovite 2 ali celo 3-krat hitreje kot diete, ki zmanjšujejo maščobe in upoštevajo vsako kalorijo.