Če je nekdo pred dvajsetimi ali tridesetimi leti vse izdelke dal v dve košare in jih razvrstil po načelu največje in najmanjše uporabnosti, bi jih morali danes temeljito pregledati. V tem času se je zgodila najbolj nenavadna zgodba z maščobo - nedavni glavni sovražnik človeštva je ne le v celoti rehabilitiran, ampak skoraj razglašen za svojega rešitelja. Ali je temu tako, razume nutricionist Chris More.
Pred kratkim mi je pacientka priznala, da z možem na teden pojeta skoraj kilogram slanine - tri rezine za zajtrk, nato pa še dve s solato za kosilo. Že več kot dvajset let delam kot nutricionist in zdi se, da me nič ne bi presenetilo, potem pa se še vedno nisem mogel upreti in vprašal: zakaj? Bolnica je povedala, da je njen mož gledal televizijsko oddajo o keto dieti, in odločili so se, da jo poskusijo. Šest mesecev na slanini - zdaj pa je mož shujšal za devet kilogramov in po besedah njegove žene skorajda kar poka od energije, ki ga preplavi.
Vse pogosteje slišim od ljudi o čudežih, ki jim jih dela keto dieta. Trdijo, da v telesu kuri maščobe, energizira in premaguje bolezni ter da odslej ni le mogoče, temveč je treba uživati tudi toliko slanine, kot želite. Toda vse njihovo navdušenje potrebuje vsaj resen preizkus - je keto dieta, ki ne omejuje uživanja živalskih maščob, res tako dobra?
Ketogena dieta je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko maščob in zmerno vsebnostjo beljakovin. Prvotno se je uporabljal za zdravljenje epilepsije pri otrocih s povečanjem ravni ketonskih teles v krvi.
Kaj je ketoza?
Začnimo z imenom prehrane: od kod ta "keto"? Kadar telesu obupno primanjkuje ogljikovih hidratov - na primer zaradi sladkorne bolezni ali dolgotrajnega stradanja - mora lastno maščobo razgraditi bolj aktivno kot običajno, da dobi energijo. Ketoza se razvije: presnova je motena in v tkivih se nabere več ketonskih teles, kot je potrebno. Ketonska telesa so produkti presnove maščob. Proizvajajo jih jetra, ko raven inzulina v krvi pade.
"Jetra ves čas delajo ketonska telesa, vendar so njihove ravni odvisne od ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih jeste - telo potrebuje oboje, " pojasnjuje Jeff Volek, profesor na univerzi v Ohiu.
Razgradnja maščobe v telesu zdravega človeka in tvorba ketonskih teles je normalen proces, imenujemo ga ketogeneza. Za razliko od ketoze ketogeneza ne vodi do dramatičnega hujšanja. Ketoza je patologija, ki jo poleg diabetesa in dolgotrajnega posta lahko povzroči tudi keto dieta, saj iz prehrane skoraj izključuje hrano z ogljikovimi hidrati. Oseba, ki je razvila ketozo, močno izgubi težo, pa tudi zaradi nekaterih drugih patologij.
Ketogena prehrana prisili telo, da kot glavni vir energije uporablja maščobe. Običajno to vlogo igrajo ogljikovi hidrati, ki jih ob zaužitju s hrano predelajo v glukozo, ki je izredno pomembna za prehrano in delovanje možganov. Če pa je v prehrani malo ogljikovih hidratov, jetra maščobe pretvorijo v maščobne kisline in ketonska telesa. Ketonska telesa vstopijo v možgane in se uporabljajo kot vir energije namesto glukoze. Povečanje ravni ketonskih teles v krvi (ketoza) vodi do zmanjšanja pogostosti epileptičnih napadov.
V keto dieti glavni del dnevne prehrane - od 60 do 80% - predstavljajo maščobe, beljakovine - približno 15%, le preostalih 10% pa ogljikovi hidrati (to je približno polovica majhne žemlje). Na prvi pogled je videti kot Atkinsova dieta, vendar keto dieta vključuje strožje omejevanje ogljikovih hidratov, pravi Spencer Nadolsky, avtor knjige The Fat Loss Prescription. Številni teoretiki na splošno zagotavljajo, da manj kot ogljikovih hidratov pojemo, več maščobe izgoreva naše telo, zato se izboljša presnova, poveča imuniteta - in na splošno se v našem telesu začnejo dogajati različni čudeži.
V običajnem življenju pa dobimo približno polovico kalorij in niti desetina iz ogljikovih hidratov. V bistvu se torej postavlja vprašanje: ali je lahko vaše telo v ketozi dovolj dolgo, da doseže obljubljeno nirvano brez resnih zdravstvenih posledic? Se boste dobesedno začeli norčevati od maščob?
Ali je keto dieta prava za vas?
Morda se sliši nenavadno, toda za vas je najboljša dieta, ki ste je vajeni. Za Volek, ki je na keto že dvajset let, je dobra, a je prava za vas? Na žalost ni raziskav o tem, kaj se zgodi v telesu osebe, ki je že dolgo na keto dieti. Med študijo hujšanja od A do Ž so znanstveniki preučevali Atkinsovo dieto, Zone, LEARN in nekatere druge diete, toda v študiji so ženske uživale 25 do 35% ogljikovih hidratov - to niti približno ni 10%, ki svetuje omejite se na keto dieto.
Edino, kar se zagotovo ve: na keto dieti boste res shujšali. V Italiji so leta 2015 preučevali delovanje ljudi, ki so sedeli na njem, in v povprečju v treh mesecih izgubili približno 10-12 kilogramov. Leto prej v Španiji se je izkazalo, da lahko v letu dni na ta način izgubite približno 20 kilogramov. Res je, da so se v naslednjem letu preiskovanci pogosto vrnili k teži, ki so jo imeli pred poskusom, takoj ko so se spustili s toge diete.
Kaj boste jedli, če se odločite poskusiti? Prvi in drugi, ta slanina. Od ostalih izdelkov vam ne bo ustrezalo veliko. Škrobna zelenjava - krompir, buča, koruza - je strogo prepovedana, tako kot večina sadja. Pozabiti bo treba tudi na mleko, fižol, riž in testenine.
Keto diete je težko slediti in je za nekatere lahko nevarna. "Ekstremne diete, zlasti keto dieta, so strogo kontraindicirane pri ljudeh z nevrodegenerativnimi boleznimi, kot je epilepsija, " pravi dr. Alan Aragon.
Ketogena dieta v družbi velja za optimalno za hujšanje. Glede na znanstvene dokaze pa je učinek izgube teže kmalu po prehodu na ketogeno prehrano posledica zmanjšanja količine vode v telesu, na količino telesne maščobe pa vpliva izključno energetsko ravnovesje. Za hujšanje mora biti energija, ki jo dobimo s hrano, manjša od tiste, porabljene za telesno aktivnost. Ena od prednosti ketogene diete, tako kot druge diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je, da ketoza, ki se pojavi pri dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, prispeva k izgubi teže pri debelosti. Razlika v zaužitih kalorijah je lahko do tisoč kilokalorij na dan v primerjavi z dietami z nizko vsebnostjo maščob. Učinek ketogene diete je močno odvisen od vsebnosti beljakovin v njej.
Ali lahko jemljem zdravila, ki povzročajo povečanje ketonskih teles? V nobenem primeru. Ne poslušajte tistih "svetovalcev", ki vam bodo zagotovili, da lahko ketozo tudi brez kakršne koli diete povzročite s pomočjo posebnih zdravil.
Je torej keto dieta prava za vas ali ne? Če ste ekstremni športnik, ki je pripravljen eksperimentirati s svojim telesom, če radi tvegate in so vam pomembni hitri rezultati, poskusite! Če želite le izgubiti nekaj kilogramov in ste se v preteklosti že srečali z "jo-jo učinkom" (ko se po strogi dieti človek zlomi in pridobi večjo težo, kot mu je uspelo izgubiti), potem bi morda morali ne tvegajte. Če pa se keto diete lotite pametno, se lahko iz nje naučite treh lekcij, ki vam bodo zagotovo prišle prav.
- Zmanjšajte vnos "praznih" ogljikovih hidratov. Analizirajte, s katero hrano dobite največ dnevnega vnosa ogljikovih hidratov: če prihaja iz sadja, ki je bogato z vlakninami in antioksidanti, je to v redu, če pa so vaši viri ogljikovih hidratov sladkarije, soda in kakršna koli hrana iz bele moke, veste Kaj storiti: pošljite jih v smeti.
- Ne izogibajte se maščob. Strast do živil z nizko vsebnostjo maščob, ki se je začela v devetdesetih letih, lahko varno pustimo v preteklosti. O tem nič dobrega. Proizvajalci pogosto nadomestijo pomanjkanje maščob in povečajo količino sladkorja v takih izdelkih. Vsaj dvakrat na teden jejte mastne ribe, kot so losos, skuše ali sardele. In ne glede na to, kaj skuhate, ne varčujte z rastlinskim, še posebej dobrim - oljčnim oljem.
- Jejte veliko zelenja. Vsa listnata zelenjava in zelenjava se dobro ujema z mastno in beljakovinsko hrano - ljubitelji keto diete jih jedo veliko. In vi storite enako. Brez omejitev uživajte ohrovt, špinačo, bok choy, rukolo in druge vrste solat.
Kaj se je zgodilo z mojimi bolniki s slanino? Njihovi poskusi s prehrano so se nadaljevali natanko do trenutka, ko se je rodil njihov otrok. Seveda so na prehrano takoj pozabili (o njej ni časa razmišljati, kot je pojasnila mlada mamica). Torej ne pozabite: prej ali slej se boste naveličali rednega polnjenja slanine vase in se vrnili k običajni, znani hrani.
Recepti
Solata iz lososa in belušev
Sestavine:
- 150 g fileja lososa;
- 80 g zelenih belušev;
- 1/2 glavice solate ledene gore;
- 2 jajca;
- 4 fileji sardona;
- 5 češnjev paradižnik;
- 5 velikih kaparjev (ali 6-8 majhnih) - kapre jemljite v soli, ne v slanici, pred uporabo jih je treba oprati;
- 1/2 srednje velika rdeča čebula;
- 6-8 Art. l. olivno olje;
- 1 žličkagorčica dijon;
- sok pol limone.
Kako kuhati:
- Če ste kdaj skuhali nikoiz, lahko tudi to solato obvladate. Praktično ponavlja glavno jed Nice, namesto tune jemljemo samo maščobni losos, namesto zelenega fižola pa šparglje (lahko pa tudi fižol).
- Lososa je najbolje kuhati ne v vroči ponvi ali v vroči pečici, temveč na pari ali v počasnem štedilniku: 20-30 minut pri temperaturi 80-85 stopinj, nič višje (sicer se beljakovine zvijejo in ribe se izkaže se težko). Lahko pa tudi cvrete v ponvi (samo ne pretiravajte! ) - ribe naj bodo mehke in v sebi ohranijo nekaj prosojnosti.
- Skuhajte šparglje. Biti mora svež, zato ga ne prekuhajte! Čas kuhanja je odvisen od njegove velikosti, zato štedilnika ne priporočamo - šparglji se hitro skuhajo.
- Na krožnik dajte razstavljeno ledeno goro (solato je treba oprati, posušiti in natrgati na srednje velike koščke), šparglje, losos razstaviti na večje koščke, polovice češnjevega paradižnika, inčune, kapre, čebulo, nasekljano na kolobarje in trdo kuhano jajca (v idealnem primeru rumenjak ne sme ostati tekoč, temveč mehak). Vrh polj z omako iz oljčnega olja z gorčico Dijon in limoninim sokom. Jedi ni treba soliti - inčuni in kapre so že dovolj slani.
Ketogeno prehrano uporabljajo športniki, ki se ukvarjajo s športom, ki zahteva vzdržljivost, kot so ultramaraton, triatlon, kolesarjenje itd. Telo športnikov, ki se držijo te diete, učinkoviteje uporablja maščobe kot vir energije in s tem pomaga ohranjati zaloge glikogena med dolgotrajni napor.
Slanina in solata
Sestavine:
- 2 glavi velike solate
- 100 g slanine;
- 8 vejic mete;
- 1 rumenjak;
- 6 žlic. l. olivno olje in malo več za cvrtje;
- 1 žličkazrnata gorčica;
- 1 žlica. l. šerijev kis.
Kako kuhati:
- Za to solato boste morali narediti nekoliko bolj zapleteno omako: v visok kozarec položite liste mete in gorčico, dodajte rumenjak, nalijte šeri kis. Mešajte z mešalnikom, medtem ko v tankem curku dodajate olivno olje.
- Solato po dolžini prerežemo na pol in na močnem ognju na hitro popražimo. Moral bi rahlo karamelizirati, torej pridobiti zlato rjavo barvo, v notranjosti pa ostati svež in hrustljav. Slanino pražimo na močnem ognju brez olja ali v pečici, dokler ne postane hrustljava. Na krožnik položite solato, slanino in omako. Okrasite z metinimi listi.