Izberite postopen in varen način hujšanja. Povedali vam bomo vse o nežni dieti za hujšanje: osnovna načela, dovoljena hrana in jedilniki za teden.
Kako varno shujšati? Številni nutricionisti menijo, da je nežna prehrana odlična možnost za hujšanje. Načela, kontraindikacije, koristi in jedilniki za en teden doma - vse podrobnosti so v gradivu.
Obstaja veliko različnih diet za hujšanje, namenjenih kratkim, "sprint" dirkam.
Varčna dieta za hujšanje je v primerjavi z njimi maraton, lahko traja več kot šest mesecev, medtem ko je omejevanje kalorij hrane precej resno. Preden začnete hujšati na ta način, se obvezno posvetujte s svojim zdravnikom in ugotovite, ali je za vas res varno jesti po sistemu nežne diete za hujšanje.
Nežna prehrana za hujšanje: osnovna načela in kontraindikacije
Nežna prehrana je razdeljena na dve glavni fazi: intenzivno fazo in ponovno fazo.
Intenzivna faza traja do 6 mesecev. V tem času morate vnos kalorij omejiti na 1800 kalorij na dan. Kot del prehrane se osredotočate na hrano, bogato z beljakovinami. Na primer perutnina, ribe, jajca, nemasten sir in tofu. Olje in drugi solatni prelivi so izključeni iz jedilnika, ogljikovi hidrati pa so omejeni na 20 gramov na dan. Tako bo sprva skoraj vsak obrok vseboval določeno količino mesa, večinoma brez priloge ali s prilogami v obliki določene zelenjave (brokoli, cvetača in druge s seznama dovoljenih živil).
V drugem koraku lahko počasi dodajate maščobe in ogljikove hidrate ter postopoma zmanjšujete količino beljakovin na 70-140 gramov na dan. Druga faza traja 6-8 tednov. V prvem mesecu je dovoljeno do 45 gramov ogljikovih hidratov na dan, v drugem mesecu pa do 90 gramov.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, v prvi fazi boste morda morali vzeti dodatek multivitaminov, kalija, kalcija, magnezija ali natrija, da boste telo zaščitili pred pomanjkanjem hranil. Prav tako morate spremljati svoje stanje in če se na primer poslabša, se zmogljivost zmanjša ali začne se vrtoglavica - takoj morate preiti na naslednjo fazo, oziroma ponoviti ali izstopiti iz diete.
Zakaj je nežna prehrana dobra za vas?
Nežna prehrana ni dobra le za hujšanje. Dodatne prednosti nežne prehrane:
- znižanje ravni holesterola do 20%;
- normalizacija ravni sladkorja v krvi;
- znižanje krvnega tlaka;
- zaščita pred presnovnim sindromom.
Žal tudi nežna prehrana ni idealen recept za hujšanje. Pred začetkom se obvezno posvetujte s strokovnjakom, saj ima prehrana neželene učinke. Na primer, lahko povzroči prehranske pomanjkljivosti v telesu.
Prehrana ni primerna:
- za starejše;
- za doječe in nosečnice;
- za tiste, ki imajo težave z žolčnikom;
- za ljudi z motnjami hranjenja;
- za bolnike s kroničnimi boleznimi.
Nežna dieta za hujšanje: jedilnik za en teden
Dovoljena in tabu hrana
Opisali smo že nekaj živil, ki jih lahko jeste na dieti z lahkotno izgubo teže. Podroben seznam dovoljenih izdelkov:
- perutnina: piščanec, puran, gos, raca brez kože;
- meso: pusto meso, svinjina, jagnjetina;
- ribe: iverka, trska, som, morska plošča;
- zelenjava: listnata zelenjava, brokoli, zelje, cvetača, brstični ohrovt, zelena, paradižnik, čebula, kumare, bučke;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob: skuta, nemasten sir, posneto mleko;
- jajca in beljaki;
- tofu.
Velika količina maščob in ogljikovih hidratov je izključena iz jedilnika varčne prehrane. Celoten seznam tabu živil:
- sadje: jabolka, jagodičevje, pomaranče, grozdje, melone, hruške, breskve;
- škrobnata zelenjava: krompir, koruza, grah;
- zrnje: pšenica, oves, ječmen, ajda, proso;
- stročnice: črni fižol, leča, čičerika, fižol, arašidi;
- predelana hrana: priročna hrana, pecivo, krompirjev čips, hitra hrana, sladkarije;
- sladke pijače: sok, sladki čaj, športne pijače, soda;
- sladkor in sladila: med, javorjev sirup, namizni sladkor, melasa, rjavi sladkor;
- maščobe in olja: oljčno olje, kokosovo olje, rastlinska olja, solatni prelivi, maslo, margarina;
- polnopravni mlečni izdelki: jogurt, maščobni sir, mleko.
Morate jesti malo po malo, v majhnih delih, vendar pogosto. Ta dieta ima tri glavne obroke na dan in nekaj prigrizkov. Primerni kot taki:
- Jajce;
- Rezina pečenega mesa ali rib;
- Skuta;
- Rezina sira z malo maščobe;
- Več stebel zelene;
- Pest kuhane zelenjave s seznama dovoljenih;
- Paradižnik.
Ne pozabite piti dovolj vode, dnevna norma znaša približno pol do dva litra, najbolje je popiti vsaj kozarec pol ure ali uro pred obroki, kot prigrizek pa pijte tudi nesladkan zeleni ali črni čaj. utopite morebiten občutek lakote. Dobra možnost je mineralna voda ali šipkova juha, zeliščni čaj, seveda tem pijačam ni treba dodajati sladkorja in načeloma se morate vzdržati sladkorja. Najboljši način za kuhanje hrane je kuhanje na pari, kuhanje, pečenje, lahko uporabite mikrovalovno pečico.
Nežna dieta za varno hujšanje: jedilniki in obroki, ki jih lahko skuhate doma
Ponedeljek
- Zajtrk: umešana jajca s špinačo in paradižnikom.
- Kosilo: ocvrta trska s pari brokolijem.
- Večerja: piščančja prsa z brstičnim ohrovtom na žaru.
Torek
- Zajtrk: tofu s čebulo, česnom in papriko.
- Kosilo: pečen piščanec z zelenjavno prilogo (brez preliva).
- Večerja: svinjski kotleti z ocvrtimi šparglji.
Sreda
- Zajtrk: jajčna omleta z bučkami, paradižnikom in česnom.
- Kosilo: pečena trska s kuhanim zeljem.
- Večerja: solata iz puste mlete govedine, gob, česna, ingverja in zelene čebule.
Četrtek
- Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: Puranje mesne kroglice z bučkami in paradižnikovimi rezanci.
- Večerja: ocvrt piščanec s česnom in limono (brez okraskov).
Petek
- Zajtrk: trdo kuhana jajca s soljo in poprom.
- Kosilo: pečen tofu s parjenim zelenim fižolom.
- Večerja: zrezek na žaru z ocvrtimi jajčevci.
Ponovite katerega koli dneva v soboto in nedeljo.
Ne pozabite na omejitve - za intenzivno fazo glavni del tvorijo beljakovine, za drugo se njihova količina zmanjša zaradi povečanja količine ogljikovih hidratov.
Nežni dietni recepti
Piščančja enolončnica z zelenjavo
Sestavine: piščančji file, cvetača, brokoli, jajca, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob, smetana z nizko vsebnostjo maščob, sir za škropljenje, česen, začimbe po okusu.
Priprava: če je zelenjava zamrznjena - odmrznite, če ne - sperite v slani vodi, razdelite na socvetja. Izrežite piščanca, ga zmešajte z zelenjavo v pekaču, napolnite s kislo smetano, razredčeno s toplo vodo, postavite v pečico za 20 minut, temperatura - 180 stopinj. Za drugo prelivanje zmešajte smetano z delom sira, jajc, drobno sesekljanim česnom ali skozi česen stiskalnico, dodajte začimbe, vse temeljito premešajte. Piščanca z zelenjavo vzamemo iz pečice, napolnimo s sveže pripravljenim nadevom, na vrh razporedimo preostanek sira. Vse vrnemo v pečico še za 20 minut.
Zelenjavna solata
Sestavine: nemasten sir, stebla zelene, paradižnik, kumare, rdeča čebula, zelišča, limonin sok.
Priprava: zelenjavo operemo, narežemo v globoko skledo, pošljemo drobno sesekljan nemasten sir, sesekljana stebla zelene, zelišča ali pa jih drobno sesekljamo z rokami. Dodajte limonin sok in vse temeljito premešajte.
Dietna juha z mesnimi kroglicami
Sestavine: puranji, piščančji ali zajčji fileji, brokoli, cvetača, korenje, čebula, jajca, zelišča, začimbe po okusu.
Priprava: meso zmeljemo s čebulo, dodamo jajce, sol, poper po želji, premešamo in oblikujemo polpete. Končne mesne izdelke dajte v vrelo vodo, jim dodajte brokoli in cvetačo, predhodno razdeljene na socvetja (če ste kupili zamrznjeno zelenjavo, vam je ni treba predhodno odmrzniti), nariban korenček na drobnem ribniku - dal bo zlato barvo na juho, začimbe po okusu. Kuhamo toliko časa, da so zelje in polpete pripravljene, pri serviranju okrasimo z zelišči. Juhi lahko dodate tudi trdo kuhano jajce - polovico na vsakem krožniku.
Ocene nežne prehrane
Tisti, ki so preizkusili to različico nežne diete za hujšanje, pravijo, da jo je dokaj težko upoštevati - omejitve so močne, dnevna količina kalorij je morda premajhna za tiste, ki so vajeni telesne dejavnosti ali dolgih sprehodov, utrujenosti, lahko se pojavi omotica - če se to zgodi, bo treba vsebnost kalorij v prehrani povečevati in nato postopoma zmanjševati, opazovati zdravstveno stanje in se izogibati fanatizmu.
Hrana, ki jo lahko jeste, je dovolj okusna, a ne preveč raznolika, ljudem se najtežje odreče pecivu in sladkarijam ter kot prilogo preide na zelenjavo. Priporočajo tudi, da ne zanemarjate prehranskih dopolnil in poročate o občutku lakote, ki vas lahko sprva spremlja, potem pa se boste najverjetneje navadili na novo prehrano.
Izhod iz prehrane, kot opozarjajo tisti, ki so jo preizkusili, mora biti zelo gladek, tudi po zaključku druge faze je treba živila s prepovedanega seznama uvajati zelo previdno, sicer obstaja tveganje, da bodo vsa prizadevanja na osnova za izgubo teže bo odšla. Dejstvo je, da se presnova za daljši čas, ki jo ta dieta zavzame, obnovi, telo se navadi predelati določeno količino določene vrste hrane, zato je kopičenje odvečne maščobe lahko posledica prekomernosti. Najbolje je, da s te prehrane preidete na prehrano, sestavljeno v skladu s priporočili za pravilno prehrano, v tem primeru bo verjetnost za povečanje telesne mase minimalna, moči in energije pa bo dovolj.