Priporočam
Uradna spletna stran Power Keto

Pravilna prehrana za hujšanje doma

Pravilna prehrana za hujšanje ni stroga dieta s številnimi omejitvami in stalnim občutkom lakote. zelenjava za hujšanjePP je uravnotežena in hranljiva prehrana dovoljenih živil z minimalno količino kalorij, ki vam omogoča ne samo izgubo teže, ampak tudi njeno ohranjanje na stabilni ravni.

Kako pravilno jesti, da izgubite težo?

Pravilna prehrana za hujšanje upošteva razmerje med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Jedilnik je sestavljen tako, da ustvari sprejemljiv kalorični primanjkljaj, zaradi katerega izgoreva podkožna maščoba. In zdrava živila, vključena v prehrano, pozitivno vplivajo na celotno telo, sprožijo presnovne procese, ki pomagajo izboljšati prebavo in zmanjšati telesno težo.

PP dieta ni kratkotrajen pojav, ampak način življenja, ki ga je treba vedno upoštevati, da ne bi imeli težav s težo.

Pravila pravilne prehrane za hujšanje:

  1. Izključena je vsa ocvrta in mastna hrana, prigrizki in hitra hrana, izdelki, ki vsebujejo ojačevalce okusa in aditive za živila.
  2. Ni priporočljivo uživati nobene hrane zunaj doma, razen če ste prepričani o pravilnem razmerju maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v jedeh.
  3. Poraba soli je omejena.
  4. Jutro se začne s kozarcem tople vode, ki jo morate piti v majhnih požirkih.
  5. 1/5 celotne prehrane je zelenjava in sadje, zaužita sveža.
  6. Hitri ogljikovi hidrati - v minimalnih količinah jih je priporočljivo nadomestiti s počasnimi ogljikovimi hidrati - nesladkana zelenjava, testenine iz vrhunske moke, polnozrnat ali polnozrnat kruh.
  7. Hitri ogljikovi hidrati - med, sladko sadje - se zaužijejo samo zjutraj ali popoldne.
  8. Količina živalskih beljakovin v prehrani je 1 g na kilogram telesne teže.
  9. Voda - vsaj 2 litra na dan, vedno 1 kozarec tople vode pol ure pred glavnim obrokom.
  10. Delni obroki - jesti vsaj 4-5 krat na dan v majhnih porcijah.
  11. Večerja - 3 ure pred spanjem (najpozneje).
  12. Prigrizki - lahko sta le 2 na dan: dovoljena sta kefir in kislo jabolko.
  13. Prehranjevanje se porabi stran od gledanja televizije, branja knjige in drugih povezanih dejavnosti.
    14. prava hrana za hujšanje
  14. Sledite urniku obrokov - jesti morate vsak dan ob istem času.

Pomembno je, da vsa živila temeljito in dolgo žvečite, saj bo tako hitreje prišel občutek dolgotrajne sitosti.

Kako preklopiti na PP?

Nemogoče je eno jutro korenito spremeniti svojo prehrano. Ostra zavrnitev znane hrane povzroči motnje v prebavnem sistemu in telo doživi stres. Nenaden začetek katere koli diete (brez predhodne priprave) se neizogibno konča z neuspehom in to v najkrajšem možnem času.

Pravilna prehrana zahteva pripravo. Če dieto PP spremlja stalen občutek lakote in vam misli o prepovedanih dobrotah ne omogočajo normalnega življenja, to pomeni, da je bil prehod na dietno prehrano napačen ali ga sploh ni bilo.

Pravilen prehranjevalni sistem za hujšanje ni samo fizična, ampak tudi moralna priprava in psihološki odnos. Zagotavlja naslednje:

  1. Teden dni pred začetkom PN morate postopoma spremeniti svojo prehrano in zmanjšati količino porcij. V času priprave lahko še vedno jeste ocvrto meso in krompir, vendar njihova količina na krožniku ne sme presegati površine vaše dlani.
  2. V pripravljalnem obdobju ni treba spremeniti samih izdelkov, temveč metode njihove priprave. Če krompir nenehno uživate ocvrt, morate gomolje kuhati na pari, peči ali skuhati. Enako morate storiti z drugimi izdelki: ribe ne cvrite, ampak pecite; mesa ne kuhajte do hrustljavega, obdelajte ga v rastlinskem olju, ampak ga dušite.
  3. Omake se lahko in morajo uporabljati; izboljšajo okus jedi. Toda prelive za omake je treba pripraviti neodvisno, brez dodajanja velike količine pekočih začimb in zelišč, ki prebujajo apetit.
    4. kombinacija živil in vadbe za hujšanje
  4. Priporočljivo je piti črni čaj in kavo brez sladkorja; postopoma jih je treba nadomestiti z zelenim čajem. Vode ne smete piti med obrokom ali takoj po njem.

S postopnim prestrukturiranjem prehrane v 1-2 tednih se bo telo navadilo na nov jedilnik in prehod na PN ne bo stresen.

Dovoljeni in prepovedani izdelki za PP

Dieta za hujšanje izključuje naslednja živila:

  • mastno meso in ribe;
  • ocvrta hrana;
  • svež kruh, pecivo;
  • sladkarije in slaščice;
  • čokolada, pijače na osnovi kakava;
  • začimbe;
  • marinade in kumarice;
  • prekajeno meso in kupljene klobase;
  • majoneza in omake na njeni osnovi;
  • alkohol, gazirane pijače.
Pri hujšanju se je treba izogibati mastni in ocvrti hrani

Pravilna prehrana za hujšanje vključuje:

  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki z minimalnim odstotkom maščobe;
  • pusto meso;
  • rečne in morske ribe z nizko vsebnostjo maščob;
  • oreški;
  • stročnice;
  • zelenjava;
  • nesladkano sadje;
  • zrna žita.
zdrava hrana za hujšanje

Soli se je bolje popolnoma izogniti. Če je nemogoče jesti hrano brez njega, ga je dovoljeno dodati, vendar v minimalni količini.

Shema pravilne prehrane

Pravilno hujšanje in hujšanje bosta učinkovitejša, če se držite posebne sheme: 3 + 2, kjer so: 3 glavni obroki in 2 prigrizki. Med obroki ne sme biti dolgega premora. Če je želodec prazen več kot 4 ure, se pojavi lakota, zaradi katere se nato poje veliko več. Pravilna prehrana za hujšanje doma je sestavljena na naslednji način:

  1. Zajtrk je ob 7. uri zjutraj.
  2. Malica - ob 10.00.
  3. Kosilo - ob 13.00.
  4. Malica - ob 16.00.
  5. Večerja - najkasneje do 19.00.
pravilen prehranski načrt za hujšanje

Ta način je primeren za ljudi, ki vstanejo okoli 6.30. Če jutranje vstajanje nastopi prej ali pozneje, se urnik vnosa hrane individualno prilagodi s 3-urnimi odmori med obroki.

Vzorčni meni za teden in mesec

ponedeljek:

  1. Zajtrk: kos kruha, surova zelenjava, zeleni čaj.
  2. Prigrizek: kefir.
  3. Kosilo: kuhan piščanec, zelje in parjeni fižol, juha iz šipka.
  4. Prigrizek: kefir.
  5. Večerja: brokoli s sirom, kuhano jajce, metin čaj.

torek:

  1. Zajtrk: zelenjavna solata, kislo jabolko, kozarec kislega mleka.
  2. Malica: sadje.
  3. Kosilo: juha iz zelenjavnega pireja, pečena govedina.
  4. Malica: sadje.
  5. Večerja: kuhan file lososa, nebrušen riž, sadni napitek.

sreda:

  1. Zajtrk: parna omleta z zelišči, čaj, citrusi.
  2. Prigrizek: kefir.
  3. Kosilo: parjene mesne kroglice z dušenim fižolom in zelenjavno solato, sok.
  4. Prigrizek: kefir.
  5. Večerja: enolončnica iz skute, jabolko, zelenjavni sok.

četrtek:

  1. Zajtrk: zelenjavna solata, toast s sirom, čaj.
  2. Malica: jabolko.
  3. Kosilo: testenine, zelenjavna solata, pečene piščančje prsi, kompot.
  4. Malica: jabolko.
  5. Večerja: parjeni ribji kotleti, parjeni brokoli, čaj.

petek:

  1. Zajtrk: ovsena kaša z vodo in maslom, jabolko s cimetom, sadni sok.
  2. Prigrizek: fermentirano pečeno mleko.
  3. Kosilo: bučna juha s sezamovimi semeni, zelenjavna solata, čaj.
  4. Prigrizek: fermentirano pečeno mleko.
  5. Večerja: kuhan puranji file z dušenim korenjem, sadni sok.

sobota:

  1. Zajtrk: pečen krompir s skuto in zelišči, sok.
  2. Malica: jabolko.
  3. Kosilo: pečen ribji file z zelenjavno solato.
  4. Malica: jabolko.
  5. Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob z nesladkanim sadjem.

nedelja:

  1. Zajtrk: toast z jajcem in paradižnikom, sadni napitek.
  2. Prigrizek: kefir.
  3. Kosilo: teletina na pari s pečenim krompirjem, solata z zelenjavo, čaj.
  4. Prigrizek: kefir.
  5. Večerja: parna omleta s fižolom, kislo sadje.
prehranska piramida za hujšanje

Pravilna prehrana za hujšanje lahko temelji na naslednjih jedeh, ki se izmenjujejo ves mesec:

  1. Priporočeni zajtrki: parjene beljakovinske omlete, kruh s sirom in paradižnikom, kaša, skuta s sadjem.
  2. Kosilo: zelenjava z rjavim rižem in mesom, juha brez cvrtja, testenine, zelje, zelenjavne solate, kuhano meso in ribe, parjeni kotleti, zelenjava na žaru, kaša z mesnimi ali ribjimi jedmi.
  3. Večerje: zelenjava s pečenim ali kuhanim mesom, ribe, kotleti, parne omlete brez mleka, sadje, mlečni izdelki.

Obroki za hujšanje, če se naučite kombinirati mesne, ribje jedi in priloge, bodo okusni, zadovoljivi in raznoliki.