Prekomerna telesna teža je v večini primerov posledica prekomerne zaloge maščobnega tkiva, ki se odlaga kot posledica kemičnih transformacij ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo. In čeprav debelost temelji na določenih motnjah v endokrinem in prebavnem sistemu, najbolj udobna in neboleča rešitev problema ostaja omejitev vira odvečnih kalorij v procesu vsakodnevne prehrane. Z ustavitvijo ali kritičnim zmanjšanjem dostopa do želodca lahko prebavljivih ogljikovih hidratov z dieto brez ogljikovih hidratov samodejno sprožimo reakcijo kurjenja nakopičenih zalog.
Kaj je dieta brez ogljikovih hidratov
Prav na podlagi diete brez ogljikovih hidratov športniki izgubijo odvečne kilograme pred tekmovanji, umetniki na predvečer snemanja in javne osebnosti, ko morajo priti v formo. Športniki imajo celo poseben izraz za takšno prehrano. Imenuje se "sušenje" - z izločanjem ogljikovih hidratov iz prehrane se odstranijo podkožne maščobne obloge in izboljša razbremenitev ter elastičnost vezi in mišic. Toda življenje brez ogljikovih hidratov je težka preizkušnja za sladkosnede, ki so prisiljeni korenito spremeniti svoje okusne preference in to za precej dolgo obdobje. Zahteva ne le odločnost, ampak tudi precej potrpežljivosti in volje.
Obstaja tudi druga stran kovanca - popolna zavrnitev ogljikovih hidratov v korist beljakovinskih izdelkov povzroči stanje, ki ga nutricionisti imenujejo ne povsem pravilen izraz karbofobija (dobesedno "strah pred ogljikovimi hidrati"). Izogibajte se najmanjši drobtinici kruha ali koščku sladkorja kot ognju, ne razmišljajte o ničemer drugem kot o izgubi teže, sedite mesece "na omletah in kotletih", ljubitelji diete brez ogljikovih hidratov neizogibno "zaslužijo" prebavne in presnovne težave, v nekateri primeri so preobremenjeni z motnjami višjega živčnega sistema, dejavnostmi, izgubo spomina, depresijo in sociopatijo.
Dolgotrajno ali nenehno zavračanje ogljikovih hidratov povzroči motnje kislinsko-bazičnega ravnovesja v smeri zakisanosti telesa, kar neizogibno vodi v zmanjšanje imunosti in prezgodnje staranje. Stranski učinek dolgotrajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so težave s črevesjem, ledvicami, artritis, protin in druge bolezni.
Spodaj si bomo ogledali več primerov diete brez ogljikovih hidratov in shemo za njeno uporabo, ki vam omogoča normalizacijo presnovnih procesov, znebite se odvečne teže in hkrati ne greste v skrajnosti, črpate telo do zmogljivosti z beljakovinami živalskega izvora s svojo vse prej kot neškodljivo kemijo in energijo.
Biokemične in anatomske osnove diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Odločilni argument za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je posebnost reakcije telesa na vstop celo majhne količine sladkorja v želodec. Trebušna slinavka takoj začne refleksno sproščati inzulin v kri, v želodec pa prebavne encime, ki takoj povečajo apetit (zato pravijo, da apetit pride z jedjo). Posledično, ko uživamo hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, skoraj vedno pojemo več, kot objektivno potrebujemo. Beljakovinska živila nimajo tako zapeljivega učinka na "trebušno slinavko", proizvodnja hormonov in encimov poteka v delovnem stanju, nasičenost se pojavi postopoma in v celoti. Beljakovine se v prebavilih razgrajujejo veliko dlje kot ogljikovi hidrati, zato občutek sitosti traja več ur, potrebe po prigrizkih pa preprosto ni, če imate tri ali štiri beljakovinske obroke na dan.
Načelo 250 kcal
Najverjetneje se ne bo mogoče popolnoma odreči ogljikovim hidratom - preprosto zato, ker so vključeni v celo popolnoma beljakovinske jedi, čeprav v minimalnih količinah. Toda to ni strašljivo, glavna stvar je, da določeno število "ogljikovih hidratov" kilokalorij ni preseženo.
Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsekakor zahteva moč volje, vendar je njena uporaba lahko zelo disciplinirana. Dovolj je, da si zapomnite eno samo številko - 250. To je število energijskih enot - kalorij, ki jih vsebuje dnevna količina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo. Seveda bomo morali vse jedi skrbno stehtati in izračunati njihovo energijsko vrednost s posebnimi tabelami ali zapiski na jedilniku restavracije, a to je skoraj neizogiben strošek vsake stroge diete.
Mono dieta z ogljikovimi hidrati: učinkovita, a monotona
Idealna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za zagotovljeno in hitro hujšanje vključuje ločene dnevne obroke - prvi dan diete jeste samo piščanca, drugi - samo jajca, tretji - samo sir ali skuto. To je najhitrejši, a tudi najbolj "neokusen" in monoton način hujšanja. Niso vsi pripravljeni na taka odrekanja, zato bomo shujšali brez fanatizma in združili poslovno z užitkom – zdravilni učinek z gastronomskimi užitki, ki jih obljubljajo okusni in zdravi izdelki na osnovi živalskih in rastlinskih beljakovin.
Mimogrede, prej omenjenih kritičnih 250 razvpitih kilokalorij ogljikovih hidratov na dan prav tako ne bi smeli pridobiti z žemljicami in sladkarijami, temveč s harmonično vključitvijo kompleksnih ogljikovih hidratov (dolgo prebavljivih) v prehrano - zelenjava, ki ni bogata s škrobom, žitaricami, celimi brez kvasa. žitni kruh.
Osnovne sestavine menija brez ogljikovih hidratov
Tukaj je seznam beljakovinskih živil, namenjenih beljakovinski dieti:
- pusto meso - piščanec, puran, zajec, teletina;
- drobovina - dušena srca in jetra;
- raca, piščanec, prepeličja jajca;
- fileti morskih rib, raki, kozice, jastogi, morski glavonožci;
- mlečni izdelki - kefir, jogurt, zrnata skuta, kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir;
- listnata zelenjava (zelje), artičoke, stročji grah, fižol, bučke, čebula, česen, vrtna zelišča. Gobe lahko jeste, vendar previdno, saj se beljakovine gob razlikujejo od živalskih;
- kisle jagode in sadje, pa tudi avokado;
- oreščki in semena.
Meso in ribe je treba kuhati na pari, v pečici ali največ na žaru, nikakor pa ne v ponvi ali cvrtju.
Pravilna prehrana izključuje klobase, klobase in paštete, ki vsebujejo veliko dvomljivih dodatkov na osnovi ogljikovih hidratov in transgenih maščob.
Pri izbiri dobaviteljev hrane morate dati prednost kmetijam, kjer se meso in mlečne živali gojijo v udobnih pogojih in v svoji krmi ne prejemajo različnih rastnih hormonov in antibiotikov. Ne zaupajte cenovnim oznakam v supermarketih - če ste na dieti, natančno preberite navodila na embalaži in vnaprej preučite seznam aditivov za živila, od katerih so mnogi škodljivi za zdravje, vendar se uporabljajo pri izdelavi zloglasnih " zdravi izdelki.
Prepovedani ogljikovi hidrati
Zdaj pa o glavni stvari za vsako dieto - kaj je prepovedano. Na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prepovedano:
- kruh, razen polnozrnatega brez kvasa;
- vse iz moke - testenine, pice, pite, hačapuri, torte, pecivo;
- čokolada in slaščice;
- sladko in kislo-sladko sadje in jagode;
- zelenjava, bogata s škrobom (krompir, korenje, koruza, pesa);
- industrijski polizdelki. Ne glede na to, kaj proizvajalci pišejo na embalaži, skoraj vedno vsebujejo dodatke ogljikovih hidratov in konzervanse ter celo gensko spremenjene maščobe;
- sadni sokovi in gazirane pijače;
- alkohol v kakršni koli obliki.
Prepričani mesojedci se bodo težko uprli kozarcu rdečega vina ob svojem najljubšem zrezku, a tukaj morate izbrati: zdravje ali užitek. Alkohol je poleg neposrednega strupenega učinka na telo tudi močan stimulator apetita in precej visoko kaloričen izdelek - kalorije, pridobljene z njim, lahko varno dodate k 250 kcal, ki je dnevna omejitev za beljakovinsko dieto.
Jedilnik za 7 dni
ponedeljek
- Zajtrk - Cheesecakes iz nemastne skute z otrobi.
- Kosilo - zelenjavna solata z zelišči, 200 g piščančjih prsi z zelišči.
- Prigrizek - pomaranča.
- Večerja - 100 g purana z dušeno zelenjavo.
torek
- Zajtrk - omleta z zelenjavno solato ali dušeno zelenjavo. Črni čaj brez sladkorja.
- Kosilo - Zelenjavna kremna juha s koščki purana ali piščanca.
- Malica - zeleno jabolko.
- Večerja - Losos, pečen v pečici.
sreda
- Zajtrk - nesladkan müsli z mlekom in suhimi marelicami ali drugim suhim sadjem.
- Kosilo - juha iz leče s piščančjimi prsi.
- Malica - Mandlji ali drugi oreščki (pest).
- Večerja - Solata iz češnjevih paradižnikov, rukole, konzervirane tune (1 pločevinka) in mocarele.
četrtek
- Zajtrk - ovsena kaša z vodo brez sladkorja. Ena banana (lahko jo nasekljamo in dodamo ovsenim kosmičem).
- Kosilo - zelenjavna juha s telečjimi mesnimi kroglicami.
- Prigrizek - pomaranča ali grenivka, kozarec citrusovega soka.
- Večerja - parjene ribe z nizko vsebnostjo maščob.
Petek
- Zajtrk - Mešanica 1 banane, kozarca svežih ali odmrznjenih izkoščičenih češenj in kozarca mleka. Zmešajte v blenderju.
- Kosilo - piščančji pilaf 200 g.
- Prigrizek - zeleni čaj s kosom trdega sira.
- Večerja - piščanec ali puran z zelenjavno solato.
sobota
- Zajtrk - omleta iz beljakov. Nesladkan čaj. 1 banana.
- Kosilo - 100 g kuhanih piščančjih prsi z rjavim rižem.
- Malica - Sendvič iz nekvašenega kruha, mehkega sira, šunke, zelene solate in narezanega paradižnika.
- Večerja - zelenjavna prepražena z mesom. Kozarec kefirja ali nesladkanega jogurta.
nedelja
- Zajtrk - 1 trdo kuhano jajce. Dietni kruh s trdim sirom.
- Kosilo - Kremna juha iz šampinjonov ali gob. V juho lahko dodate nasekljano puranje ali piščančje meso.
- Malica – pomaranča, zeleno jabolko ali pest oreščkov.
- Večerja - zelenjavna solata, 100 g pečenega mesa ali rib.
Kaša za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Kaše na vodi zavzemajo mejni položaj. Pri dieti brez ogljikovih hidratov je priporočljivo, da na jedilnik vključite štiri vrste žit:
| št. | Ime | Vsebnost beljakovin | Vsebnost ogljikovih hidratov |
|---|---|---|---|
| 1 | Ajda | enajst % | 68 % |
| 2 | grah | 21 % | 50 % |
| 3 | ovseni kosmiči | 12% | 65 % |
| 4 | Kvinoja | 14 % | 64 % |
Kaše so še posebej uporabne v intervalih med obdobji aktivnega hujšanja, ko morate obnoviti ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov v telesu.
Dvomljiva alternativa: keto dieta V ZDA, s svojo razvpito kulturo hitre prehrane, je zelo priljubljena vrsta diete brez ogljikovih hidratov ketogena dieta, ki omogoča uživanje velikih količin ne le beljakovin, ampak tudi živalskih maščob. Ta shema ima tako podpornike kot nasprotnike. Glavni argument slednjega je škoda mastne hrane za srčno-žilni sistem zaradi odlaganja holesterola na stenah krvnih žil. Težko se je s tem ne strinjati.
Čas diete in previdnostni ukrepi
Učinek diete se začne kazati po dveh do treh tednih, s strogimi vsakodnevnimi ločenimi obroki lahko shujšate v enem tednu po prehodu na beljakovine. Omejitev hitro prebavljive hrane bo skoraj neizogibno povzročila črevesne motnje - zaprtje, napenjanje, ki ga povzroča zmanjšanje vsebnosti rastlinskih vlaken v hrani. Pri mesnem jedilniku ali uživanju rib in morskih sadežev morate piti vsaj dva litra tekočine na dan, jesti juhe, ob stalnem zaprtju pa jemljite blaga odvajala. Po enem mesecu, da bi se izognili razvoju trdovratne karbofobije, morate vzeti odmor - od dveh do štirih tednov. Povrnil bo porušeno beljakovinsko-ogljikovohidratno ravnovesje in črevesno gibljivost. Med odmorom od diete se ne smete preveč truditi: dieta mora biti uravnotežena in stroga, sicer ne boste izgubili le vsega pridobljenega, ampak boste pridobili tudi dodatne maščobne obloge in morali boste začeti boj. znova proti odvečni teži.