Še vedno, razprava nadaljuje, na katerih je bolj učinkovito: kardio ali trening moči. Raziskave Leslie Willis (Leslie H. Willis) in njegovi kolegi iz Univerzi Duke, je pokazala, da vaja je najbolje kombinirati.
Udeleženci, ki so jih izvedli samo kardio vaje izgubili več maščobe. Toda ljudje, ki v kombinaciji s kardio trening za moč, ne samo, da izgubijo težo, vendar povečanje mišične mase.
Prednost kombiniranega usposabljanje je potrjena s študijo Ho Sulin (Suleen Ho), na Univerzi Kertina v Avstraliji. 12 tednov, v kombinaciji usposabljanje je pomagal teme za zmanjšanje teže in količine telesne maščobe bolj učinkovito, kot srčno ali moč, vaje, individualno.
Izkazalo se je, da za največji učinek, ki ga potrebujejo za izvajanje kardio in moč vaje.
Prvi več energije, ampak drugi zgraditi mišice in zaradi kisikov dolg bo pomagal, da gorijo kalorij, ne samo v usposabljanje, ampak tudi po njem.
Tam je največ energije porabijo vaja za kombinirane vadbe. Prvič, razmisliti o možnosti, ki jih želite oprema: štangla, dumbbells, vrvi, medicine žogo, in potem se premaknete na telesne teže vaje, da gorijo maščobe.
Vaje z opremo
Okraske
Ta vaja je očitno prišel v podzemlje. Najprej si čepenje z štangla na njegove prsi, in nato, brez ustavljanja, da jimboy obvertitur. Počasi ne: boste izgubili hitrost in dinamiko in potrebujete več undergrowth push štangla gor. Zato, okraske, so zelo trdi in porabiti veliko energije.
Okraske je dobro poudaril, stegna in zadnjica, ramena in hrbet. Tudi sodelovanje trebušne mišice.
Pick mase za opravljanje 10 okraske, brez ustavljanja, in še bolje — pa jih v interval vaja in zaželeli si boste, da ste bili mrtvi.
Dvojni val vrv
Študije Charles J. Fountaine na Univerzi v Minnesoti na Duluth pokazala, da je 10-minutni trening z dveh vrvi, ki vam omogoča, da gorijo 111,5 kalorij — približno dvakrat več kot med vožnjo. Preizkus udeleženci, ki se izvajajo na navpičnih valov z obema rokama za 15 sekund in nato počitek 45 sekund. In tako 10-krat.
Med to vajo, dobro naložen najširšem mišice nazaj in spredaj Delta, kot synergists so nazaj deltas in trapezna. Tako, vadbe, ki ne samo pomaga, da preživijo kalorij, ampak tudi naloži celoten zgornji del telesa. Prav tako vključuje štirikolesniki in glutes in trebušne in hrbtne extensors za stabilizacijo telesa.
Poskusite ponoviti poskus Charles J. Fountaine in naredite 10 ponovitev za 15 sekund. Če težko, zmanjšanje delovnega časa do 10 sekund. Prav tako lahko intervalni trening različnih vaj z vrvjo je prikazano v videu.
Vrgel žogo proti zid
Vrgel žogo proti zid spominja okraske. Najprej greš v čepenje, potem boste morali poravnati gor, ampak namesto jimboy obvertitur vrgel žogo v steno. Ta vaja je delo z štirikolesniki in glutes, ramena, hrbet, trapezu in jedro mišice.
Vrže žogo izvesti z visoko intenzivnostjo in obremenitve je mogoče zmanjšati s povečanjem teže žogo in prilagajanje višine, do katere si vrgel.
Naredite 2-3 sklopov 20-25 krat ali vključujejo posnetkov v intervalni trening. Na primer 30 sekund vrgel žogo, in ostali minuto ne burpee, in tako do takrat, dokler obstajajo 100 posnetkov.
Je ugrabil v kettlebell
V januarju 2010, American Council on exercise ACE objavljeni rezultati raziskave kažejo, koliko kalorij, ki jih lahko zapišete s kettlebell ugrabil.
Teme so izvedli šest kreteni v 15 sekund in nato počitek za 15 sekund. In tako 20 minut. Aerobna udeleženci spali, da je 13,6 kcal na minuto, in anaerobnih in 6.6 kcal. Izkazalo se je, od skupaj 20,2 kalorij na minuto in 404 kcal za 20 minut!
Poleg večjo porabo kalorij, izgorevanje, je ugrabil v kettlebell je uporaben za pretok nazaj in noge, krepitev zapestja in oprijem moč. Vaja razvija vzdržljivost in hitrost, vlak koordinacija gibov.
Da gorijo več kalorij, izberite pet vaj s kettlebells in skupaj treh krogih 15 ponovitev vsake od njih s 30-sekundni premor med posameznimi vajami.
Telesne mase vaje
Jumping vrv
Medtem ko skoki vrvi delo vaše noge mišice, triceps in prsne mišice. Vaja se lahko gorijo 700 do 1.000 kalorij na uro, odvisno od intenzivnosti. 20 minut jumping vrv energijo, ki je enaka 45 minut sproščeno vožnjo.
Za razliko od, Tek, skoki manj stresa kolena, kot ste zemljišč na obeh nogah. To je dodaten plus za ljudi, ki so prekomerno telesno težo.
Lahko začnete vaš uvježbavanje s skok vrvi: skoki bo pomagalo toplote telesa za naslednje vaje. Po skupnem toplo-up nastavitev časa in skok za 45 sekund pri zmerni tempo, nato 15 sekund — hitro. Preostalo minuto in ponovite devet krat.
Če želite, da gorijo celo več kalorij, se naučijo dvojni skok. Tukaj je dober diagram za študij:
- dve en skok, dvojno ponovite 10-krat;
- dva, en, dva dvojna — 10 krat;
- dveh enojnih, treh dvojnih 10-krat in tako naprej.
Če že veste, kako narediti dvojno merilo, da poskusite slavni Annie. Prvič, do 50 dvojno skoki in sit-UPS (od nagnjeni položaj), nato pa na 40, 30, 20 in 10. In vse to v času, brez počitka intervalih.
Prav tako lahko spreminjati vadbo z dodajanjem vaje z vrvjo.
Burpee
Visoko intenzivni trening z burpee opekline od 8 do 14 kcal na minuto. To je, kar burpee, lahko zapišete 280 kalorij v 20 minutah. Prav tako lahko okrepi vaja z dodajanjem skok na Boks, skoki fingerboard, pull-UPS in drugih različic.
Tukaj je nekaj možnosti za treninge:
- Padajoče burpee lestev za začetnike. Sledite 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee z minutni počitek med seti.
- 100 burpee. Naredite 100 burpee, počitka, kot je potrebno.
- Dve minuti burpee (napredno). Nastavite časovnik in ne toliko burpee več kot dveh minutah. Prepričajte se, da ne trpijo tehnika: dotik Prsi in boke od tal, na vrhu prišli dol na zemljo.
Vaja "Cliffhanger"
Vzemite poudarek, ki leže in izmenično upognite kolena, kot če poskuša priti do koša. "Cliffhanger" je hitro, ampak medenice in nazaj so strogo določeno.
Vaja je dobro pritisnite, je črpanje in mišice-hip flexors, in zaradi intenzivnosti se poveča poraba kalorij. Glede na težo, lahko preživijo od 8 do 12 kcal na minuto.
Seveda, ne boste mogli izvesti "Cliffhanger" 10-20 minut naenkrat. Namesto tega, ga povežejo z drugimi vajami v intervalni trening. Na primer, 20 skoki rock Plezalec, 10 pushups (od kolena), 20 hmelja "Jumping Jack", 15 zraka squats. Opravljanje 3-5 krogih, počitka med krogih je 30 sekund.
Prav tako lahko naredite "Cliffhanger" na Protokol TABATA: 20 sekund aktivno delujejo 10 sekund počitka. Število krogov — za-se.
Squats z skoki
Squats brez barbells in utežmi komaj se imenuje učinkovite vaje. Druga stvar — squats z skoki. V tej vaji boste šli v čepenje, in prišli do skok. Posledica tega je, da vadba postane veliko težje in boste porabili več kalorij.
Izvajati tri sklope 20-30 krat. In Ja, ne boste imeli zelo dolgo, da skok, preden boste pravilno obremenitev mišic nog.
Kako opraviti vaje brez opreme
Za vadbo z lastno težo pomagal, da izgubijo težo, mora biti intenzivno in dolgotrajno. Preprosto povedano, če naredite 20 počepe in potem ostalo za pet minut, vas, seveda, okrepiti mišice, ampak veliko kalorij, ne bodo spali.
To so vaje z visoko intenzivnostjo, in še bolje, jih vključite v intervalni trening z določeno količino počitek med seti od 10 sekund do ene minute. Tako boste obdržali srčni utrip visoko skozi vadbo in spali več kalorij.
Prav tako, ne pozabite, da nihče trening ne bo pomagal, da izgubijo težo, če ne boste ponovno pretehta svojo prehrano. Kombinirajte vadbo z dieto, in boste kmalu videli prve rezultate.