Večna težava žensk in moških je izguba teže. Večina ljudi misli, da je tako preprosto, sami pa ne poznajo načel okusne in zdrave hrane hkrati. Kako jesti za hujšanje je zadeva, ki zahteva resen in celovit pristop. Ali poznate pravilno prehrano? Spodnja navodila vam bodo pomagala ustvariti svoj učinkovit program hujšanja doma.
Osnovna načela zdrave prehrane za hujšanje
Kako pravilno jesti, da izgubite težo? Naj bo hrana vaš zaveznik, združite se z njo proti skupnemu sovražniku - prekomerni teži. Tu so osnove pravilne prehrane za hujšanje:
- Ne preskočite zajtrka.
- Naredite obroke petkrat na dan po urniku.
- Večino hrane pojejte podnevi.
- Ne hitite, da bi pojedli vse naenkrat.
- Pred spanjem si ne napolnite želodca s hrano.
- Recite ne hitri hrani in sladkarijam.
- Omejite alkoholne izdelke.
- Pijte veliko čiste vode.
- Odstranite polizdelke.
- Vodite dnevnik prehrane.
Prehrana pred in po treningu
Pravilna prehrana je še posebej nujna, če prehrano kombinirate s športom, hrana za hujšanje pred in po vadbi pa je različna. 2 uri pred fizičnim naporom naj oseba dobi ogljikove hidrate in beljakovinske izdelke - ta kombinacija bo telesu zagotovila energijo in surovine za delo mišic. Tukaj je nekaj zdravih diet za hujšanje:
- priloga iz riža ali testenin s puranjem ali piščančjim mesom;
- krompir s pusto ribo ali mesom;
- kaša in jajca;
- skuto z nizko vsebnostjo maščob z grobim kruhom.
Prehrana po treningu za hujšanje ne sme vključevati ogljikovih hidratov, ker ti vračajo sproščeno maščobo v tkiva in namesto prostih maščobnih molekul uporabljajo energijo hrane. Prehranska taktika tukaj je naslednja: več beljakovin. Najdemo ga v naslednjih izdelkih:
- perutninsko meso;
- pusto meso in ribe;
- kuhana jajca ali umešana jajca;
- skutni izdelki.
Ta pristop bi morali izbrati tisti, katerih cilj je izključno znebiti se maščobe. Če vas ne moti, da bi s treningom pridobili mišične koristi, potem morate zapreti tako imenovano okno ogljikovih hidratov - traja do 30 minut. po koncu lekcije. Tako lahko zlahka dobite čudovito reliefno telo. Iz tega razloga v prehrano vključite približno 40 % ogljikovih hidratov v obliki:
- ajda;
- ječmenova ali prosena kaša;
- ovsena kaša;
- bel riž;
- testenine;
- banane ali sveže stisnjen sok.
Vzorčni jedilnik za teden
Kako shujšati doma? Naredite si celoten načrt prehrane za hujšanje v 7 dneh. Spodaj je fitnes dieta s pogostimi obroki po urniku. Primeren je za trening moči in tek.
Prvi dan
- Zajtrk: porcija ovsene kaše, 1 rumenjak in 2 beljakovine, sveže stisnjen pomarančni sok.
- Drugi zajtrk: zelenjavni sok, 100 g riževe priloge.
- Kosilo: piščančja solata, 50 g krompirja, 1 jabolko.
- Prigrizek: mešanica jogurta in sadja z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: porcija kozic, zelenjavna solata.
Drugi dan
- Zajtrk: musli z mlekom, 2 jajci, 1 breskev.
- Drugi zajtrk: 1 pomaranča, 100 g skute, po možnosti brez maščobe.
- Kosilo: porcija sveže ribe, 100 g riža in zelenjava za okras.
- Prigrizek: 50 g pečenega krompirja, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: zelena solata, 100 g piščančjega fileja.
Tretji dan
- Zajtrk: nekaj jagod, umešana jajca, porcija ovsenih kosmičev.
- Drugi zajtrk: korenčkov sok, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: 150 g kuhanega piščanca z rižem za okras.
- Prigrizek: zelenjavni sok, 100 g skute.
- Večerja: 1 jabolko, zelenjavna solata, 150 g rib na pari.
Četrti dan
- Zajtrk: porcija ovsene kaše, 1 grenivka, mleko z nizko vsebnostjo maščob.
- Drugi zajtrk: 1 banana, skuta z nizko vsebnostjo maščob.
- Kosilo: 100 g ajde, 100 g piščančjega fileja, zelenice v obliki solate.
- Prigrizek: sadna solata, jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
- Večerja: 100 g piščanca, kuhan fižol, solata s prelivom.
Peti dan
- Zajtrk: umešana jajca, porcija ajde, 1 breskev, pomarančni sok.
- Drugi zajtrk: mešanica sadja, 100 g skute brez maščobe.
- Kosilo: 100 g perutninskega mesa, 150 g ajde, 1 jabolko.
- Prigrizek: pečen krompir, kefir.
- Večerja: 100 g koruze, 100 g govedine, solata.
Šesti dan
- Zajtrk: ovsena kaša, kozarec mleka z najnižjim odstotkom maščobe.
- Drugi zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, 1 banana.
- Kosilo: 150 g govejega mesa, mešanica korenja, graha in koruze.
- Prigrizek: zelenjavni sok, skutna masa.
- Večerja: 200 g perutninskega mesa, zelena solata.
Sedmi dan
- Zajtrk: 150 g ajde, 1 jajce, 1 zeleno jabolko.
- Drugi zajtrk: 1% skute, 2 banani.
- Kosilo: solata, 150 g dušenih rib, 100 g riža, pomarančni sok.
- Prigrizek: 1 breskev, jogurt.
- Večerja: 200 g rib, okras iz mešanice zelenjave.
Kaj piti za hitro hujšanje
Brez tekočine hujšanje ne bo tako učinkovito. Poleg vode obstajajo še druge pijače, ki pospešujejo proces znebiti maščobe:
- Zeleni čaj z rezino limone. Encim čaja ustavi prebavo ogljikovih hidratov, medtem ko limona povzroči, da telo porabi maščobe.
- Črni čaj z ingverjem. Pomlajevanje in pospeševanje metabolizma - to je učinek te pijače.
- Sveže stisnjen sok. Pri hujšanju so se najbolje izkazale jabolko, grenivka, korenček, buča in paradižnik.
- Mlečni izdelki. Mleko zmanjša željo po sladkem, kefir pa pomaga normalizirati prebavo.
Pravilna prehrana za hujšanje
Učinkovita metoda je zdrava in pravilna prehrana za hujšanje po principu ločevanja. Temelji na vključitvi sistema kombiniranih izdelkov v prehrano. To metodo je najlažje uporabiti s posebno tabelo, ki jo je enostavno najti na internetu. V njem konvencionalni znaki označujejo pravilno, omejeno in nesprejemljivo kombinacijo različnih izdelkov, ki bo iz njih lažje oblikovala okusne in zdrave uravnotežene recepte hrane.