Sistem vadbe joge razvija moč, prožnost, vzdržljivost, koordinacijo. S pomočjo joge lahko izboljšate svoje telesno zdravje in psiho-čustveno stanje. Toda kako učinkovite so joga asane za hujšanje?
Prednosti joge za hujšanje
Joga asane so vaje, ki se izvajajo v statičnem načinu. Zaradi nizke intenzivnosti treninga se vadba joge šteje za neučinkovito v boju proti odvečnim kilogramom. Da bi učinek hujšanja postal opazen, je treba statične obremenitve izvajati dolgo in pogosto. Zato se le redko uporabljajo kot samostojno sredstvo za hujšanje. Joga v svoji sposobnosti hitrega izgorevanja kalorij ne more tekmovati z intenzivno dinamično vadbo, ima pa pomembno prednost: spodbuja telo, da se brez stresa in preobremenitve znebi odvečnih kilogramov. Pomembno je tudi, da zaradi normalizacije metabolizma in izboljšanja delovanja vseh organov in sistemov izguba teže, dosežena s pomočjo joge, traja dlje časa.
Osnovna pravila joge
Da bi bila joga za hujšanje učinkovita, morate trenirati redno: najbolje vsak dan, vsekakor pa vsaj trikrat na teden. Premikajte se od preprostega k zapletenemu, počasi in postopoma. Najprej se obvladajo najpreprostejše asane in šele po pritrditvi se lahko obremenitev zaplete. Ne povečujte intenzivnosti in težavnosti vadbe prezgodaj. Naglica vodi do poškodb in do kršitve enega od ključnih principov joge: asan se ne sme izvajati skozi bolečino in nelagodje, vadba joge mora biti prijetna.
Vaje morate izvajati počasi in premišljeno, pri čemer se osredotočite na dihanje in delo mišic. Za vadbo boste potrebovali udobna oblačila in podlogo za jogo. Vaditi morate na prazen želodec. Med zadnjim obrokom in vadbo morata miniti vsaj dve uri. Študijski prostor mora biti dobro prezračen. Če se želite ločiti od tujih zvokov in ustvariti ustrezno razpoloženje, morate vklopiti umirjeno sproščujočo glasbo. Melodije lahko vzamete iz posebnih izbir za jogo in meditacijo.
Joga vaje za hujšanje
- Zravnajte in razširite noge čim širše. Upognite se naprej in obe roki položite na tla. Zategnite in napnite gluteusne mišice. Ostanite v tem položaju približno minuto. Poskrbite, da bo vaše dihanje prosto, globoko in ritmično. Dokončajte vajo in še dvakrat vstopite v asano. Z redno vadbo lahko okrepite zadnjico, notranji in zadnji del stegen.
- Z eno nogo naredite hiter korak naprej. Spustite se v izpad in prenesite svojo telesno težo na stopalno nogo. Druga noga ostane iztegnjena nazaj. Z rokami se dotaknite tal ob straneh upognjenega kolena. Ostanite v tem položaju vsaj minuto. Nadzirajte svoje dihanje. Z vsako nogo stopite trikrat. Vadba dobro deluje na mišice spodnjega dela telesa.
- Položite trebuh na blazino. Zgornje okončine potegnite naprej, spodnje se zravnajo in povežejo. Zaporedoma dvignite glavo, ramena in prsi nad tlemi. Trebušne mišice pustite pritisnjene na tla. V asani ostanite čim dlje. Z njegovo pomočjo lahko okrepite prsne mišice.
- V stoječem položaju zravnajte telo, postavite stopala širše od ramen. Upognite kolena, spustite ramena. Prekrižajte roke pred seboj, potisnite medenico naprej. Po trenutnem premoru zravnajte noge. Naredite tri ponovitve. Poza kuri maščobo na stegnih in zadnjici, krepi mišice.
- Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji: stoji naravnost, noge so širše od ramen, roke na prsih. Razširite nogavice in se dvignite nanje. Skočite nizko in, pristanete na prstih, se prevrnite na pete. Izvedite deset teh skokov. Vadba naredi vaše noge vitkejše in močnejše. Kaviar se tu še posebej dobro obremeni.
- Lezite s hrbtom na blazino. Iztegnite roke ob straneh, dlani naslonite na tla. Gladko dvignite zravnane noge, jih postavite v pokončen položaj in nadaljujte s premikanjem, tako da se na koncu nahajajo nad vašo glavo vzporedno s površino tal. V tem položaju ostanite minuto. Dihajte enakomerno. Počasi spustite noge. Naredite dve ali tri ponovitve. V tej asani so mišice stiskalnice dobro razvite.
- Še naprej ležite na hrbtu, upognite noge in dvignite kolena do prsnega koša. Nato dvignite noge in jih iztegnite proti stropu. Hkrati z ravnanjem nog z rokami podpirajte hrbet, s čimer pomagate obdržati noge, medenico in spodnji del hrbta v pokončnem položaju. Naslonite komolce na tla. V asani ostanite čim dlje. Poskusite se ne zibati, ne upognite nog, pazite na dihanje.
- Prevrnite se na trebuh. Dlani položite na blazino v bližini ramenskih sklepov. Prste stopal položite na tla. Z izdihom nenadoma dvignite medenico nazaj in navzgor, pete pa potegnite proti tlom. Telo naj zavzame naslednji položaj: glava je med rokami, okcipitalna regija se razteza navzdol, noge in hrbet sta ravna. Po trenutnem premoru s skokom premaknite stopala na dlani. Poravnajte noge in jih ovijte z rokami. Pripeljite prsni koš do kolen in vrh glave do stopal. Noge imejte čim bolj naravnost. Ponovite asano trikrat.
- Sedite z dlanmi pod stegni blizu kolen in dvignite noge. Morajo biti ravni kot vaš hrbet. Držite glavo tako, da je vaš pogled usmerjen diagonalno: navzgor in naprej. Ko izdihnete, zravnajte roke pred seboj vzporedno s tlemi. Pri tej vaji so trebušne mišice dobro okrepljene.
- Pojdite v stoječi položaj. Naredite širok izpad naprej s poudarkom na desni nogi. Koleno vrnjene noge se mora dotikati tal, prst se raztegne. Hrbet naj bo vzravnan. Dvignite roke nad glavo in jih vodite čez strani. Dvignite glavo, iztegnite roke navzgor, poravnajte telo v liniji - od vrha medenice do prstov. Ustavite se za minuto. Roke spustite do ravni ramen in jih raztegnite na straneh. Nežno obrnite telo v levo, hrbet držite naravnost. Med črtami rok in nog naj nastane vzporednica. Tudi glavo obrnite v levo, iztegnite roke. Po dvajsetih sekundah se nežno obrnite na drugo stran. Ponovno se ustavite za dvajset sekund in se obrnite, tako da postavite telo naravnost. Levo roko položite na levo stran desne noge s podlakti na tla. Obrnite telo v desno. Iztegnite se z desno roko, obrnite glavo k roki. Po minuti položite desno podlaket na levo stran desne noge. Dvignite drugo roko in jo iztegnite. Ponovno zadržite minuto, nato spustite roke in se zravnajte. Naslednjo ponovitev opravite na drugi nogi. Tu aktivno delujejo trebušne mišice, predvsem poševne mišice in zadnji del stegen. Vadba krepi in raztegne hrbtenico, izboljša držo.
Joga ne pomaga le pri izgubi teže, ampak tudi izboljša koordinacijo, naredi telo prožno in močno. Prvi rezultati programa "Joga za hujšanje" postanejo opazni po približno enem mesecu pouka.