Kaj je zdrava prehrana za hujšanje? Katere vrste živil je treba izključiti iz prehrane za PP, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob bi morali zaužiti dnevno?
Osnove in pravila zdrave prehrane
Za optimalne rezultate, še posebej, če šele začenjate zdrav način življenja, lahko sledite metodi MyPlate. Se pravi, vsak obrok razdelite na 5 skupin živil. O njih preberite naprej.
Beljakovine
Beljakovine bi morale v idealnem primeru predstavljati približno 20 odstotkov vseh dnevnih kalorij.
Koliko beljakovin morate pojesti?
Na dan morate zaužiti približno 0, 8 do 1, 2 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. To količino poskusite razdeliti na vse obroke in prigrizke čez dan, namesto da bi jih pretvorili v enega ali dva obroka. Beljakovine so še posebej pomembne, če poskušate izgubo teže doseči s sežiganjem maščob v telesu. Dejstvo je, da za razgradnjo in asimilacijo beljakovin potrebujemo več energije kot katero koli drugo makrohranilo, kar ima za posledico večjo porabo kalorij.
Žita
Žita imajo pogosto slab sloves, ker je danes večina živil, ki vsebujejo zrna, industrijsko predelana in pretvorjena v hitre ogljikove hidrate, kot so sladka žita in beli kruh. Če izberete nepredelana zrna in zrna, boste takoj deležni vseh koristi žit: energije, vitaminov in mineralov, potrebnih za normalno delovanje telesa.
Koliko žit potrebujete?
Potrebujete približno šest obrokov žit ali 170 gramov na dan. Rezina kruha in pol skodelice kuhanega riža ali testenin šteje za porcijo. Vsaj polovica obrokov mora biti polnozrnata.
Sadje
Kaj še morate vključiti v svojo prehrano za hujšanje? Sadje. Tudi dejstvo, da sadje vsebuje sladkor, natančneje fruktozo, ni problem, če ne presežete dnevnega vnosa kalorij. Vaše telo potrebuje fruktozo, da ostane zdravo. Sadje je torej naravno sladko, kar pomeni, da lahko zadovolji vaše želje po sladkorju, če nočete ponoči najesti čokolade.
Koliko sadja potrebujete?
Na dan bi morali zaužiti približno dve porciji. Kot ena porcija se šteje celo jabolko, pomaranča ali banana.
Katero sadje bi morali izbrati?
Uživati morate večinoma sveže sadje in na primer omejiti vnos sadnih sokov in predelane hrane, kot je jabolčna omaka (razen če ste jo naredili sami).
Zelenjava
Če res želite vedeti, kako pravilno jesti, da shujšate, se samo spomnite zelenjave - vašega novega najboljšega prijatelja. So bogate z vlakninami, ki so koristne za vaš prebavni sistem. Prav tako imajo malo kalorij in sitosti, zato lahko jeste več zelenjave kot druga živila in hkrati zaužijete manj kalorij, kar na koncu privede do kakovostnega hujšanja.
Koliko zelenjave bi morali pojesti?
Potrebujete tri do štiri porcije.
Katero zelenjavo izbrati?
Poskusite jesti veliko temno zelene listnate zelenjave, kot so špinača, ohrovt, brokoli in šparglji. Koristna je tudi škrobnata zelenjava, kot je krompir. Kuhanje zelenjave (le da je ne zavrite, saj s tem izpere vse hranilne snovi) je eden od načinov za izboljšanje okusa, če je ne želite jesti surove.
Mlečni izdelki
Mlečne izdelke uživamo zaradi velike količine vitaminov in mineralov. So hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, zato je prigrizek, kot je skuta, idealen, če morate nekaj pojesti pred naslednjim polnim obrokom. Ker so mlečni izdelki na splošno odličen vir beljakovin, so tudi del paketa za hujšanje.
Koliko mlečnih izdelkov potrebujete?
Približno vsak dan potrebujete približno tri porcije mlečnih izdelkov. Ena skodelica mleka ali jogurta šteje kot ena porcija.
Kaj pa, če ne morete / ne želite uživati mlečnih izdelkov?
Za zdravo prehrano niso pomembni samo mlečni izdelki, temveč njihova hranila. Torej, če zaradi alergij ali intolerance za laktozo ne morete jesti mlečnih izdelkov ali pa jih preprosto ne marate, obstajajo drugi možni načini, kako pridobiti te bistvene vitamine in minerale in še vedno dosegati odlične rezultate.
- Brokoli, zelje, fige in pomaranče so bogati s kalcijem.
- Temno zelena listnata zelenjava (zelje, brokoli), paradižnik in citrusi vsebujejo vitamin C.
- Minerale, kot so fosfor, magnezij in železo, najdemo v številnih drugih živilih, ki jih že jeste.
- Prav tako lahko dnevno zaužijete multivitamine, da zapolnite te vrzeli mikrohranil.
Kaj pa maščoba?
Maščobe in olja tehnično niso več ločena skupina živil. Med dieto boste verjetno samodejno zaužili maščobe, ki jih potrebujete, da ostanete zdravi.
In od kod črpam maščobe?
Če jeste zdravo raznoliko hrano, bi morali vnašati vse zdrave maščobe, ki jih potrebujete. Toda največ 30 odstotkov dnevnih kalorij ne sme izvirati iz maščob.
Resnica o ogljikovih hidratih
Morda ste že slišali, da niso vsi ogljikovi hidrati (sladkorji) slabi. Ko vidite, da se strokovnjaki pogovarjajo o tem, kako slab je sladkor za vas, običajno govorijo o dodanem sladkorju. Tak sladkor se nam med predelavo doda iz več razlogov in bi ga bilo treba omejiti, če ne izključiti.
Vendar pa ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitih, sadju, zelenjavi in mlečnih izdelkih, zmerno niso škodljivi. Ta vrsta sladkorja vas ne sme ustrašiti. V telesu se spremeni v energijo, ki jo potrebujete, da ostanete zdravi.
Koliko kalorij naj zaužijem na dan?
Zdaj, ko veste, kako dobro jesti za hujšanje, se verjetno še vedno sprašujete, koliko kalorij lahko zaužijete na dan. Tehnično vam ni treba šteti kalorij, če tega ne želite. Standard za moške in ženske je 2000 kcal. Kalorične potrebe lahko izračunate, če jih resnično želite vedeti in jim dnevno slediti, vendar je vse odvisno od tega, kaj jeste in kako aktivni ste. Namesto tega bodite pozorni na vrste hrane in velikost porcij, saj je to lahko veliko bolj učinkovit, a manj težaven način za doseganje rezultatov.
Izračun dnevnega vnosa kalorij za hujšanje
Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete na dan, lahko uporabite eno od formul za izračun kalorij. Najpogosteje uporabljena formula je Tom Venut. Videti je tako:
Moški: 66 + (13, 7 x telesna teža) + (5 x višina v cm) - (6, 8 x starost v letih)
Ženske: 665 + (9, 6 x telesna teža) + (1, 8 x višina v cm) - (4, 7 x starost v letih)
Nastala številka se pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti:
- Sedeče delo, sedeči način življenja: 1, 2
- Povprečna stopnja stresa (jutranje vaje 3-krat na teden) 1, 38
- Težke obremenitve1, 56
- Zelo težke obremenitve1, 73
- Pravi ekstrem (ne boste mogli nositi toliko, niti ne pomislite. 1. 9
Če pa se začnejo pojavljati vprašanja, na primer "Zakaj ne morete shujšati? "V tem primeru je bolje izračunati dnevni vnos kalorij in na podlagi pridobljenih podatkov sestaviti meni. Še posebej pomembno je vedeti vsebnost kalorij v dieti, ko se bo teža po doseganju določenih rezultatov ustavila, potem bo prehrano lažje zmanjšati za dodatnih 500 kalorij in nadaljevati s hujšanjem.
Ena porcija je:
- 100-150 gramov zelenjave (velikost vaše pesti);
- 150 ml mlečnih izdelkov;
- 120 g mesa ali rib (približno velikosti dlani; )
- 1 žličkarastlinsko olje;
- 12 grozdja;
- 1 jabolko, banana, pomaranča ali hruška;
- 1/2 manga ali grenivke;
- 1/4 avokada.
Spremljajte svoje stanje
Da bi telo izgubilo težo brez škode za zdravje in ohranilo dobro zdravje, harmonijo, mora telo dobiti dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Približni delež - 75 g beljakovin: 60 g maščob: 250 g ogljikovih hidratov: 30 g vlaknin. Hrana, ki vsebuje beljakovine, je vir aminokislin za izgradnjo mišičnih vlaken, vzdrževanje zdrave kože, las, nohtov, maščob za pravilno delovanje možganov in živčnega sistema ter za kožo, ogljikovi hidrati pa so vir energije.
Je čas obroka pomemben?
Neobvezno. Olajšajte si in jejte, ko ste lačni, četudi gre le za prigrizek. Če raje jeste šest majhnih obrokov na dan kot tri večje obroke na dan, to storite. Če se radi požrešite vsakih nekaj ur, potem je dovolj, da jeste ob obroku 3-krat na dan. Samo ne preskočite obrokov (na koncu boste jedli, ampak nekje ponoči in sabotirali potencialno kakovostne rezultate). Prehrana je pomembna, vendar ne glede na čas, ampak na kakovost.
Načrtovanje menijev in obrokov
Vsak dan lahko jeste več popolnih in uravnoteženih obrokov, hkrati pa ohranjate zdravo prehrano. Skrivnost je uživanje različnih živil. Spodaj je vzorčni meni za zajtrk, kosilo in večerjo, ki vam bo pomagal pri načrtovanju obrokov.
Dnevni obrok:
Zajtrk
- Pust grški jogurt ali ovseni kosmiči s sadjem in granolo
- Pol peciva s kremnim sirom z nizko vsebnostjo maščobe
Kosilo
- 2 kosi šawarme (tortilja, govedina, zelena solata, gvakomol, kisla smetana)
- 1 skodelica kuhanega rjavega riža s pečenim fižolom
Večerja
- Majhna solata (zelena solata, rdeča čebula, paradižnik, sir, italijanski preliv)
- Pečene piščančje prsi
- 1 skleda zelenega fižola
- Pečen krompir s sirom
Ideje za prigrizke
- Zelena in orehovo maslo
- Sveža zelenjava s humusom
- Narezano sadje in stepena smetana
- jabolčna omaka
- Perec
- Suho sadje
- Oreški
- Tortilja in salsa
- Vložene kumare
Nakupovalni seznam
Tu je nekaj primerov zdrave hrane, ki jo lahko kupite v lokalni trgovini. Vedeti, katero hrano kupiti, je del paketa za hujšanje.
Zdrava hrana:
- Meso (zrezek, svinjina, govedina)
- Ribe in školjke
- Jajca
- Oreški in semena
- Žita
- Polnozrnate testenine
- Rjavi riž
- Ajda
- Polnozrnat kruh
- grški jogurt
- Sir
- Mleko ali sojino mleko
- Avokado
- Mastne ribe, kot je losos
- Oreški
- Maščobni jogurt
Vodnik za načrtovanje zdrave prehrane za začetnike
Načrtovanje obrokov je ena najpreprostejših in najbolj zdravih stvari, s katerimi lahko z zdravo prehrano dosežete rezultate pri hujšanju. Ali je to samo za en dan ali cel teden, je odvisno od vas. Pravilno oblikovana prehrana nam ne daje samo možnosti, da shujšamo, ampak je tudi priročno, če se vsa vprašanja s hrano rešijo vnaprej. Ko nas sestavine za okusno in zdravo jed čakajo doma, se lažje izognemo nakupu česa škodljivega.
1. Koliko obrokov potrebujete?
Najprej razmislimo o naših načrtih in načrtih naših najdražjih za ta teden. Od tu lahko dobimo grobo predstavo o tem, koliko obrokov potrebujemo. To je lahko na primer: šest zajtrkov za vse, pet družinskih večerj, eno kosilo štirikrat in en popoldanski prigrizek.
2. Koliko časa bo trajalo kuhanje?
To je zelo pomemben element učinkovitega načrtovanja obrokov in ga pogosto spregledamo ali pozabimo. Načrtujete lahko poljubno število načrtov, če pa nimate dovolj časa, da jih dokončate, kakšna je potem korist od njih? S tem v mislih seznam razširite z vnaprej pripravljenimi večerjami in kosili. To pomeni, da se morate najprej seznaniti z jedmi, ki jih boste pripravljali - več informacij boste našli o njih, lažje boste našli jedi, ki se zlahka ujemajo z vašim urnikom.
Če vas čaka naporen delovni teden, bodite pozorni na hitre obroke, obroke, ki jih lahko pogrejete, ali na vnaprej pripravljene obroke, ki jih lahko hitro postrežete. Konec koncev ne želimo izgubljati časa s kuhanjem in to petkrat na dan. Ko ste enkrat delali kot kuhar, lahko takoj skuhate več jedi, ki jih boste jedli ves teden. Na primer, naredite čili ali prepražite dve piščanci naenkrat, tako da bo dovolj za današnjo večerjo in naslednjo. Poleg tega bo okusen in zdrav dodatek sendvičem in solatam.
3. Izbor in urnik jedi
Na seznamu izberite obroke, ki se organsko ujemajo z vašim urnikom. Poglejte si tudi najljubšo hrano svojih najdražjih ali prelistajte knjigo receptov. Upoštevati morate tudi letni čas, kaj je zdaj v prodaji iz sezonske zelenjave in kaj bi vsi radi jedli. Pri načrtovanju si morate zapomniti tudi rok uporabnosti izdelkov. Na primer, ribje jedi moramo kuhati v enem do dveh dneh po nakupu rib, medtem ko lahko zamrznjeno ali suho hrano pripravimo kasneje.
Vse sestavine morate znati tudi pametno uporabljati, da vam ni treba ničesar zavreči. Tako lahko prihranite čas in denar. Če želite bolje jesti in zapraviti manj denarja, potem kupite sezonske izdelke in poiščite izdelke s popusti in akcijami.
Naredite seznam najboljših receptov. Seznam obrokov, ki ustrezajo vam in vaši družini, je eden najlažjih načinov za izračun in racionalizacijo postopka načrtovanja obrokov. Vsakič, ko najdete recept za jed, ki vam je všeč, jo uvrstite na ta seznam. Recepte lahko hranite tudi v svojem fitnes dnevniku. To vam ne bo pomagalo le pri prehrani, temveč tudi olajšalo načrtovanje obrokov.
4. V koledar vnesite vse
Vseeno je, kateri koledar uporabljate, naj bo to na zaslonu računalnika ali na steni. Vedno pa je najbolje, da imate papirnato kopijo koledarja na očeh. Običajno je obešen na hladilnik. Ko je viden načrt današnjih jedi, potem smo bolj odgovorni za njihovo pripravo. Tudi vaša družina ne bo nenehno spraševala: "Kaj je danes za večerjo? "Lahko samo pogledajo koledar.
Če imate raje digitalni koledar, lahko v telefonu ustvarite načrt današnjih obrokov in ta meni delite s prijatelji in družino.
5. Sestavite nakupovalne sezname
To je najbolje narediti hkrati s polnjenjem koledarja. Ne pozabite zapisati količin vsakega izdelka, ki ga potrebujete, in preveriti tudi, koliko vam ostane, da slučajno ne kupite preveč. Čas lahko prihranite tako, da izdelke s seznama razvrstite v skupine, kot so prikazani v trgovini. Za številne supermarkete je to:
- Sadje in zelenjava
- Kruh in zrna
- Začimbe in pekovski izdelki
- Olja
- Krekerji
- Pijače
- Mlečni izdelki
- Meso in jajca
6. Priprava in priprava obrokov
Sesekljajte zelenjavo, naribajte sir, pripravite omake - samo vnaprej pripravite, kar lahko. Lahko celo izmerite začimbe, skuhate krompir ali prepražite zelenjavo.
Načrtovanje obrokov nas ne samo postavi v prvovrstni položaj za zdravo prehranjevanje, ampak tudi prihrani veliko časa, saj lahko pripravimo sestavine, medtem ko imate prosti čas.