Če vam zelo primanjkuje časa za fitnes, poskusite izvajati vaje za hujšanje trebuha doma. Preprosti, a učinkoviti gibi, ki so jih razvili strokovnjaki, bodo pomagali urediti postavo.
Kako dolgo bo to trajalo?
Končno se nehajmo zavajati in verjeti v čudežne pravljice o hitrem hujšanju s pomočjo dveh ali treh čarobnih vaj (tablete, zelišča ipd. ). Ni se tako enostavno ločiti od maščobe, nabrane z leti. Poleg tega je želodec problematično področje in na tem mestu je najtežje odstraniti presežek.
Tudi če se je trebuh šele začel povešati, bo trajalo vsaj nekaj mesecev, da se mišice napnejo. Če želite zelo šibke mišice spraviti v popoln red, boste morali trdo delati vsaj šest mesecev.
Vendar se ne smete mučiti z vajami, dokler niste popolnoma izčrpani. Če le zato, ker morda ne vpliva najbolje na vaše počutje. Dovolj je, da redno vadite 30-40 minut na dan. Seveda ob upoštevanju sprememb v prehrani. V nasprotnem primeru preprosto ne boste imeli časa za kurjenje dohodnih kalorij.
Nasvet!Začnite študirati ne jutri ali od ponedeljka, ampak danes. Telo, ki je prejelo spodobno dozo endorfinov - hormonov užitka - se bo takoj okrepilo, vaše razpoloženje se bo dvignilo in pojavila se bo moč za nadaljnji boj.
Zakaj se maščoba nabira na trebuhu?
Preden sprejmete kakršne koli ukrepe za boj proti maščobnim oblogam na trebuhu, morate razumeti, od kod prihajajo in kaj morate storiti, da se v prihodnosti za vedno znebite te težave. Konec koncev, pretirani prihranki na tem področju niso le navzven neprivlačni, ampak so preobremenjeni tudi z razvojem precej resnih bolezni.
Prekomerno zastoje v trebuhu lahko povzročijo:
- genetska predispozicija;
- hormonske motnje, vključno s presežkom kortizola (moškega hormona) - navsezadnje je za moško postavo značilno kopičenje maščobe v trebuhu;
- pomanjkanje telesne aktivnosti.
Do hormonskih motenj je enostavno. Dovolj je, da vodite "nepravičen" življenjski slog, se prenajedate in preprečite, da bi telo dovolj spalo. Potem, ko se je spomnil, se mu je treba nekaj mesecev norčevati z dietami, omejevanjem najpomembnejših živil za telo in tako le še poslabšati situacijo.
Opozorila zdravnikov, da si večino bolezni zaslužimo le z nepravilno prehrano, nas že dolgo ne prestrašijo. Besedila, da sta »prenajedanje« in »ponoči« škodljivi in se morate držati »uravnotežene prehrane«, sta tako znana, da jima preprosto prenehamo biti pozorni. Čeprav je zdrav način življenja – torej uravnotežena prehrana in telesna vadba – edini način za povrnitev ne samo lastne postave, ampak tudi zdravja.
Nasvet!Nehajte poslušati reklamne zgodbe o čarobnih tabletah, čudežnih pasovih za hujšanje in prehranskih dopolnilih. Da bi dosegli smiseln rezultat, bi morali delati na sebi in popolnoma spremeniti svoj življenjski slog. Druga učinkovita in, kar je najpomembneje, varna sredstva preprosto ne obstajajo.
Kaj je visceralna maščoba in zakaj je nevarna?
Zdravniki razvrščajo telesno maščobo v tri vrste:
- podkožni;
- intramuskularno: prvi dve vrsti sta najmanj nevarni;
- visceralni, lokaliziran natančno v predelu trebuha in obdaja vse notranje organe, jih stiska in vodi do resnih sprememb; prav v tej vrsti maščob se nabira »slab« holesterol.
Maščobe v razumnih količinah so potrebne za telo. Z njihovo pomočjo se asimilirajo v maščobi topni vitamini. Majhna plast maščobe nabira vse škodljive snovi, ki prihajajo s hrano.
Podkožne in intramuskularne maščobe so v bistvu zaloge energije. Ščitijo telo pred mrazom, notranje organe pa pred poškodbami. Z visceralnim je vse veliko bolj zapleteno. Njegovo kopičenje vodi v razvoj ateroskleroze, bolezni notranjih organov, bolezni srca in sladkorne bolezni. Zdravniki pravijo, da nam vsak dodatni centimeter v pasu vzame eno leto življenja.
Nasvet!Dokazano je, da se izgorevanje maščob najbolj intenzivno pojavlja ponoči. Zato, če želite shujšati - ne samo jesti pravilno, ampak tudi dovolj spati.
10 vaj za začetnike
Vsak, ki se že dolgo ukvarja s športom, je že dolgo izbral svoj nabor vaj, ki so idealne zanj. Za začetnike predlagamo nasvet fitnes trenerja Gaya Gasperja, ki je razvil preproste, a zelo učinkovite vaje posebej za trebušne mišice. Vendar pa ponavljamo - da bi bil učinek očiten, bo treba pouk izvajati redno.
Nasvet!V prvih sekundah ne smete takoj obremeniti mišic. Preden začnete s katero koli vadbo, se obvezno ogrejte.
Enostavno zvijanje
Če želite izvesti to preprosto vajo, morate ležati na tleh in upogniti kolena. Hkrati naj bodo stopala popolnoma na tleh. Roke gredo za glavo. Tisk je malo napet. Pri vdihu - to je pomembno - dvignemo ramena od tal, se v tem položaju zadržimo za dva štetja (en, dva) in se nato ob izdihu spet spustimo na tla. Tako kot vse nadaljnje vaje ponovimo 10-krat.
Med to vajo se brada ne sme spuščati. Komolci naj bodo v liniji z rameni. Delati je treba samo s stiskalnico - zadnjica mora biti v tem trenutku sproščena. Pravzaprav bodo vse druge vaje zapletene različice prve s preučevanjem preostalih mišičnih skupin.
Po prvi vaji dajte mišicam spet počitek – leže na hrbtu, iztegnite roke, vdihnite in jih spustite.
Če se med izvajanjem vaj počutite utrujeni, ne obupajte. Ne morete zlahka doseči popolnega trebuha.
Nasvet!Če vam je vaja še vedno težka, jo poenostavite tako, da jo izvajate s prekrižanimi rokami na zapestjih. V prihodnosti, ko bodo mišice okrepljene, lahko izvedete njegovo polno različico.
Dviganje nog
Zdaj začnemo delati spodnji tisk. Ta vaja se izvaja tudi v ležečem položaju. Najprej dvignite noge, upognjene pod kotom 90 stopinj. Roke so razmaknjene, dlani so pritisnjene na tla. Počasi potegnemo trebuh, rahlo dvignemo boke nekaj centimetrov od tal (noge ostanejo upognjene) in se vrnemo v začetni položaj.
Malo si bomo odpočili, se pretegnili in spet nadaljevali s poukom. Med to vajo se hrbet ne sme odtrgati od tal. Vse delo naj opravijo trebušne mišice. Ko v naslednjih treningih popolnoma obvladate te gibe, jih zakomplicirajte tako, da dvignete ne upognjene, ampak popolnoma iztegnjene noge.
Nasvet!Ko začutite, da so vaše mišice močnejše, lahko pavze in počitke med ponovitvami odstranite.
Zvijanje in dvigovanje nog
Združimo prvo in drugo vajo, ki smo ju že osvojili. Leži na hrbtu, kot pri drugi vaji, upognite kolena in široko razširite roke v strani. Stiskalnico napnemo. V tem položaju moramo dvigniti tako ramena kot zadnjico nad tlemi.
Izdih med vajo opravimo v trenutku največje napetosti. Dihanje je enakomerno. Ne vlecite komolcev naprej. Ponovno prekinite in sprostite mišice 1–1, 5 minute. Te vaje nadaljujemo.
Začnite z vadbo dobro razpoloženi, potem bo rezultat treninga boljši.
Nasvet!Z nekom se je lažje ukvarjati s športom. Poiščite podporo prijatelja ali sodelavca in začnite skupaj delati na svoji postavi. Med seboj si boste lahko pomagali z nasveti in delili rezultate dosežkov.
Stranski krči
Ti gibi bodo pomagali razviti poševne mišice. Začetni položaj je podoben položaju v prvi vaji. Leži na hrbtu, počasi upognite kolena. Pritisnite noge na tla. Boki so rahlo narazen. Roke za glavo. Ni vam jih treba pripeti, le tesno jih pritisnite na glavo.
Ob izdihu začnemo postopoma segati najprej z eno in nato z drugo ramo do nasprotnega kolena. Drugi komolec ostane na tleh in pomaga ohranjati ravnotežje. Zadnjica se ne dvigne od tal. Dvigne se le zgornji del hrbta, hrbet v pasu ostane trdno pritisnjen na tla. Ne spuščajte brade. Tudi 10 ponovitev.
Nasvet! Vajo lahko poenostavite, če rok ne položite za glavo, ampak preprosto sežete z njimi do nasprotnega kolena. Težja možnost je dviganje in prekrižanje nog.
Zvijanje z udarcem
Ležeči položaj. Stopala so na tleh, noge so pokrčene v kolenih. Roke držimo za glavo. Izmenično potegnemo eno ali drugo nogo do prsnega koša, pri tem pa dvigujemo hrbet. Druga noga je še vedno upognjena v kolenu, da ohrani ravnotežje, stopalo pa je na tleh.
Veselimo se. Pri upogibanju izdihnite, ob vrnitvi v začetni položaj vdihnite. Ne prekinjamo diha. Enako velja za drugo nogo. Za vsako nogo naredimo 5 gibov.
Če želite vajo olajšati, iztegnite nogo navzgor. Težja možnost z dvigom obeh nog. Poleg tega, ko prva noga deluje, je druga nepokrčena.
Nasvet!Vsaka ponovitev šteje. Tudi če ste utrujeni, se prisilite, da naredite gib še enkrat, zadnjič.
Kolo
Rahlo spremenjeni gibi, ki nam jih poznamo iz pouka telesne vzgoje, odlično vadijo stranske mišice. Noge upognite tako, da so pete bližje zadnjici. Roke za glavo, ramena od tal. Najprej zravnamo eno nogo, tako da je kot med njo in tlemi 45 stopinj. Hkrati se z eno ramo raztegnemo do kolena pokrčene (nasprotne) noge.
Upognjeno nogo zravnamo, drugo upognemo in ponovimo gibe, vendar z drugo ramo. Ponovimo 10-krat brez premora.
Nasvet!Za doseganje najboljših rezultatov ni pomembna količina, temveč kakovost izvedenih vaj. Za popolno obremenitev mišic morajo biti gibi počasni in nenagljeni.
Pomikajte nogavice
Precej težka vaja, ki daje največjo obremenitev stiskalnice. Leži na hrbtu, položite roke za glavo in dvignite pokrčene noge pod kotom 90 stopinj. Hkrati se nogavice potegnejo. Zgornji del hrbta odtrgamo od tal. Spustimo eno nogo in se s prsti dotikamo tal. Nato ga vrnemo v prvotni položaj in spustimo drugo nogo.
Pri vdihu je hrbet pritisnjen na tla. Ob izdihu se dvignemo. Med izvajanjem gibov hrbta ne spuščamo.
Nasvet!Če se vam zdi težko izvajati te gibe, poskusite najprej upogniti noge, ne da bi dvignili ramena od tal. V prihodnje vajo zakomplicirajte tako, da jo izvajate z iztegnjenimi rokami nad glavo.
Krožne rotacije
Vaja za delo skozi celoten tisk. V ležečem položaju so kolena rahlo pokrčena, stopala na tleh, roke za glavo. Ramena odtrgamo od tal in začnemo vrteti telo v eno ali drugo smer 5-krat, brez premora. Vsakič morate narediti cel krog.
Medenice ne odtrgamo od tal. Ravnotežje ohranjamo z nogami pritisnjenimi na tla. Vaja se izvaja čim bolj počasi in jasno. Izdih - vrtnica. Vdihnite - padlo.
Nasvet!Prekomerna prenapetost je nesprejemljiva. To bo vodilo le do dejstva, da se boste hitro utrudili in ne boste mogli dokončati celotnega kompleksa.
Upogib nazaj z upognjenimi koleni
Črpali bomo mišice stiskalnice in hrbta. Da bi to naredili, pokleknemo. Komolci morajo biti upognjeni in počivati na tleh. Pod njih lahko položite majhno blazino ali mehko brisačo.
Kolena odtrgamo od tal, pri čemer se držimo le komolcev in prstov. Hrbet je raven. Preštejte do tri in se previdno vrnite v začetni položaj.
Nasvet!Vse vaje za trebušne mišice lahko izvajajo tako ženske kot moški.
Dviganje nog iz podpornega položaja
Lezite na trebuh. Roke so pokrčene v komolcih. Prsti iztegnjenih nog se naslanjajo na tla. V tem položaju se dvignite s tal in se raztegnite v vrvico, tako da je vsaka vaša mišica napeta. Hrbet se ne sme upogniti. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite vajo še enkrat.
Nasvet!Nikoli se ne pogrbite - sicer se vam bo želodec takoj začel povešati. Če imate šibke hrbtne mišice, dodajte nekaj vaj za držo.
Aerobna vadba
S pomočjo zgornjih vaj lahko znatno okrepite trebušne mišice, se znebite povešenega trebuha in uredite notranje organe. Če pa imate resne težave s telesno težo, obvezno vključite aerobno vadbo - vaje, pri katerih se kisik intenzivno izgoreva. Dejansko se z njegovo udeležbo porabi največja količina maščobe.
Če torej želite ne le okrepiti mišice, ampak se tudi v najkrajšem možnem času ločiti od osovražene telesne maščobe, se odpravite na hojo, tek, plavanje, drsanje, odbojko, nogomet, hokej ali ples. Skupaj s pravilno prehrano vam bodo pomagali hitro znebiti težav s težo.